Một số cách duy trì giấc ngủ đúng giờ và lợi ích sức khỏe mang lại

Theo các nghiên cứu, việc ngủ đủ giấc (khoảng 7 - 8 tiếng) mỗi ngày có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp phòng ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Đặc biệt, việc ngủ đúng giờ và duy trì giờ giấc ngủ đều đặn còn giúp duy trì nhịp sinh học ổn định.

Lợi ích của việc ngủ đúng giờ

Nhịp sinh học của cơ thể kiểm soát chu kỳ ngủ - thức, phát ra tín hiệu cho bạn biết khi nào là giờ đi ngủ và khi nào cần thức dậy. Việc duy trì giấc ngủ đều đặn và đầy đủ giúp não bộ ghi nhớ và hồi phục, ngăn ngừa lão hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch, gan - thận hoạt động hiệu quả và tăng cường hệ miễn dịch.

Đặc biệt, nếu thời gian đi ngủ và thức dậy thường xuyên bị thay đổi, giấc ngủ bị gián đoạn, sẽ làm cho nhịp sinh học không ổn định, từ đó cơ thể không biết khi nào nên ngủ và khi nào nên thức. Điều này trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, làm cho bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, không hồi phục năng lượng đầy đủ cho ngày mới.

Hơn nữa, một nghiên cứu khoa học đã chứng minh là nếu chỉ ngủ sáu giờ mỗi ngày theo lịch trình đều đặn (ngủ và thức dậy đúng giờ), giúp giảm nguy cơ tử vong sớm so với ngủ tám tiếng mỗi ngày theo lịch trình không đều đặn (có thể là ngủ trưa nhiều, giờ đi ngủ và thức dậy biến đổi thường xuyên).

Cách để duy trì giấc ngủ đúng giờ mỗi đêm

Mặc dù việc ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống, nhưng điều này không dễ thực hiện như lời nói. Nguyên nhân là do lối sống hiện đại có nhiều tác nhân ảnh hưởng đến giờ giấc sinh hoạt của chúng ta, do môi trường, do nghề nghiệp,...

Tuy vậy, bạn có thể thực hiện việc ngủ đúng giờ nếu thật sự quyết tâm, cùng với một số cách dưới đây:

Tìm thời gian đi ngủ hợp lý

Để xây dựng được giờ giấc ngủ nghỉ đều đặn, bạn cần xem lại lịch trình làm việc thường xuyên của mình hàng tuần. Sau đó, tìm thời gian sớm nhất mà bạn phải thức, đặt thời gian đó là thời gian dậy mục tiêu 7 ngày trong tuần. Tiếp tục, trừ ngược lại 8 tiếng, bạn sẽ biết được thời gian bạn cần đi vào giấc ngủ.

Thêm nữa, bạn đừng quên tính thêm vào khoảng thời gian từ 15 - 20 phút cần để có đi vào giấc ngủ, sắp xếp cho cơ thể nghỉ ngơi và thư giãn trước đó. Ví dụ như bạn có thể tắt bớt thiết bị điện tử và thư giãn bằng cách nghe nhạc hoặc đọc sách.

Tạo môi trường giúp ngủ ngon

Thiết kế không gian phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ, thông thoáng và đủ độ tối giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu giấc hơn. Ngoài ra, nếu bàn làm việc của bạn nằm trong phòng ngủ, bạn cần cố gắng giảm thiểu các yếu tố gây căng thẳng thần kinh và thị giác trước giờ ngủ. Ví dụ như việc tắt máy tính để giúp mắt và não thư giãn trước giờ ngủ.

Kiểm soát chế độ ăn uống

Để có thể đi ngủ đúng giờ, bạn nên kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong bữa tối. Bạn cần tránh ăn tối quá no hoặc quá gần giờ đi ngủ để không gây khó tiêu, rối loạn tiêu hóa, khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cần tránh tiêu thụ các loại đồ uống kích thích thần kinh như rượu, trà, cà phê,...

Tạo thói quen lành mạnh

Để ngủ đúng giờ, bạn đọc cần xây dựng cho mình các thói quen lành mạnh và duy trì các hoạt động này trước khi ngủ. Một số thói quen giúp bạn đọc dễ đi vào giấc ngủ hơn như đọc sách báo giấy, nghe nhạc nhẹ, giãn cơ, xoa bóp. Bên cạnh đó, bạn đọc nên tránh các hoạt động kích thích não bộ và tim mạch quá mức như tập thể dục nặng, xem tivi, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy vi tính,...

Hạn chế ngủ ngày

Bình thường, nếu bạn có thêm một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa thì rất tốt cho não bộ và giúp phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, nếu coi việc ngủ ngày như là cách để ngủ bù do ban đêm ngủ chưa đủ, thì sẽ làm cho rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ, làm bạn khó thực hiện được việc ngủ đúng giờ vào ban đêm.

Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất với sức khỏe?

Đồng hồ sinh học của cơ thể

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, 21 giờ đêm trở đi là lúc cơ thể cần được thư giãn và nghỉ ngơi, để có thể dễ dàng có được một giấc ngủ chất lượng sau khoảng 1 đến 2 giờ sau. Vì vậy để biết nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất, bạn đọc cần biết được nhịp sinh học của các cơ quan trong cơ thể:

• Từ 21 đến 23 giờ: Là thời gian hệ miễn dịch hoạt động, do đó cơ thể và não bộ cần được thư giãn bằng nhiều cách. Bất kể là tình trạng sức khỏe bình thường hay đang có bệnh lý, việc đi ngủ vào khoảng thời gian này là cần thiết để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi.
• Từ 23 giờ đến 1 giờ: Gan tiến hành lọc và loại bỏ các chất độc và chất thải, đồng thời tận dụng tối đa các dưỡng chất đã được cơ thể hấp thụ trong ngày để cải thiện quá trình trao đổi chất. Việc cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu trong thời gian này sẽ hỗ trợ chức năng gan hoạt động hiệu quả nhất.
• Từ 1 đến 3 giờ: Túi mật chịu trách nhiệm tiêu hóa mỡ xấu, chất béo và cholesterol dư thừa trong máu, vì thế cơ thể cần phải được ngủ sâu.
• Từ 3 đến 5 giờ: Phổi thực hiện nhiệm vụ thanh lọc chất độc.
• Từ 5 đến 7 giờ: Ruột già tiến hành quá trình bài tiết các chất thải và cặn bã từ quá trình tiêu hóa. Do đó, đi vệ sinh vào khoảng thời gian này sẽ giúp làm sạch hệ tiêu hóa, giảm thiểu độc tố trong cơ thể.
• Từ 7 đến 9 giờ: Ruột non hấp thụ dưỡng chất một cách tối ưu, vì vậy bữa ăn sáng trong thời điểm này là lý tưởng để cung cấp năng lượng cho ngày mới.

Nên ngủ giờ nào là tốt nhất?

Theo hiệp hội giấc ngủ Anh, sau 10 giờ đêm là khoảng thời gian cơ thể cần được thư giãn và nghỉ ngơi. Đặc biệt, từ 10 đến 11 giờ đêm là thời gian ngủ phù hợp, bởi lúc này lượng hormone cortisol - yếu tố làm cơ thể căng thẳng đã giảm, thân nhiệt cũng giảm và não bắt đầu tiết ra hormone gây buồn ngủ là melatonin.

Chính vì vậy, bạn đọc nên duy trì việc ngủ đúng giờ trong khoảng từ 10 đến 11 giờ đêm, là thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ chất lượng. Điều này giúp các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và loại bỏ độc tố, phục hồi năng lượng cho ngày mới.

Bài viết đã cung cấp cho bạn đọc thông tin về các cách để duy trì giấc ngủ đúng giờ và lợi ích của việc ngủ đều đặn, đủ giấc. Duy trì việc ngủ đúng giờ và đều đặn giúp cơ thể phục hồi hiệu quả sau ngày dài làm việc, bảo vệ sức khỏe tim mạch và tăng cường hoạt động não bộ.