Thực đơn cutting là gì? Cách giảm mỡ với chế độ ăn kiêng hiệu quả?

Cutting là phương pháp gì mà nhiều người tập gym chia sẻ để giảm mỡ và duy trì cơ bắp? Những vận động viên thể hình và người yêu thích tập gym thường theo chế độ ăn kiêng cutting sau giai đoạn tập luyện để đạt thân hình săn chắc, mong muốn. Hãy cùng Nhà Thuốc Long Châu tìm hiểu thêm về thực đơn Cutting hiệu quả qua bài viết dưới đây!

Cutting là gì?

Cutting là một chế độ ăn kiêng giảm lượng calo với mục đích giúp giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, cutting còn được gọi là chế độ ăn kiêng giảm mỡ, được thiết kế để hỗ trợ bạn giảm mỡ và giữ cơ bắp. Vậy làm thế nào để cutting hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu thông tin dưới đây nhé!

Sự khác biệt giữa Cutting và Bulking là gì?

Cutting và Bulking là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau mà nhiều người vẫn nhầm lẫn. Sự khác biệt của Cutting và Bulking chính là mục tiêu và cách thực hiện, cụ thể như sau:

Cutting (Cắt giảm)

Chế độ ăn kiêng với thực đơn Cutting là quá trình giảm mỡ, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể và ngăn chặn sự tích tụ mỡ bằng một chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Đây là cách giúp bạn có thân hình rõ nét và săn chắc hơn.

Để đạt hiệu quả, chế độ ăn Cutting cần đảm bảo lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ, điều này giúp cơ thể giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, lịch tập luyện trong giai đoạn Cutting nên tập trung vào cardio và các bài tập cường độ cao để tăng cường đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Bulking (Tăng cơ)

Khác với Cutting, Bulking là quá trình phát triển cơ bắp toàn diện và hạn chế mỡ thừa trong cơ thể. Áp dụng phương pháp Bulking giúp cơ thể có đường nét cơ bắp rõ ràng và vạm vỡ hơn. Chế độ Bulking phù hợp với những người tập gym cần tăng trưởng cơ bắp một cách tối ưu.

Chế độ ăn Bulking cần bổ sung nhiều protein, đặc biệt là Whey Protein, đồng thời giảm lượng carb trong bữa ăn để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Lịch tập Bulking tập trung vào việc nâng tạ, xây dựng khối cơ liên kết và nâng cao sức mạnh, thể lực.

Nhìn chung, Cutting và Bulking là hai giai đoạn khác nhau trong quá trình phát triển cơ bắp. Người tập luyện sẽ dựa vào mục tiêu cá nhân để kết hợp hai giai đoạn này một cách phù hợp.

Làm gì để có thực đơn Cutting hiệu quả?

Chỉ uống nước, trà xanh và cà phê đen

Trong chế độ ăn kiêng Cutting, bạn chỉ nên uống nước lọc, trà xanh và cà phê đen nếu bạn thích cà phê. Các loại đồ uống khác chứa thêm calo hoặc chất làm ngọt nhân tạo sẽ làm giảm hiệu quả của việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

Nước lọc không chứa calo, cung cấp đủ lượng nước cần thiết trong quá trình Cutting. Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị, hãy uống trà xanh hoặc cà phê đen không đường.

Cắt giảm lượng đường

Cách hiệu quả nhất để thực hiện Cutting là chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp. Chỉ số GI liên quan đến lượng đường trong thực phẩm và tốc độ glucose được đào thải khỏi cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục và ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chúng sẽ bị lưu trữ dưới dạng chất béo.

Do đó, để thực hiện Cutting một cách hiệu quả, bạn cần loại bỏ các thức ăn ngọt như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống. Hãy thay thế chúng bằng các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch và các loại trái cây như táo và quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi).

Hạn chế các loại chất béo

Thông thường, cơ thể chúng ta hấp thụ cả chất béo tốt và chất béo xấu. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình Cutting hiệu quả, bạn nên cố gắng giảm tất cả các loại chất béo. Chất béo là một nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn so với carbohydrate và là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ trong cơ thể.

Đảm bảo lượng protein

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), mỗi người nên phân bố đều lượng protein tiêu thụ trong ngày, khoảng 3 - 4 giờ một lần, và bổ sung trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện. Việc cung cấp đủ protein và đúng cách rất quan trọng để đốt cháy mỡ và duy trì cơ bắp, đặc biệt là với những ai đang theo chế độ ăn kiêng Cutting.

Tập nhiều Cardio hơn

Đối với những người tập gym và thể thao áp dụng chế độ ăn kiêng Cutting, cần có một phương pháp tập luyện Cutting cụ thể và rõ ràng. Lịch tập Cutting của bạn nên bao gồm các bài tập cardio như chạy bộ trên máy, đạp xe tập thể dục, tập HIIT, kết hợp với các bài tập gym để tăng cường cơ bắp toàn diện.

Sự kết hợp này sẽ giúp cơ thể tăng tốc độ đốt cháy calo, giảm mỡ nhanh chóng và phát triển mô cơ. Bên cạnh đó, bạn nên duy trì chế độ ăn Cutting khi tập luyện chăm chỉ để đạt được hiệu quả tối đa.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting?

Chế độ ăn Cutting được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định được nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Tính toán lượng calories

Để giảm cân, việc tính toán lượng calo là quan trọng. Bạn cần đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu hao (calo tiêu hao) ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ (calo nạp vào). Số lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, cách sống, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Xác định lượng protein của bạn

Đối với chế độ ăn kiêng giảm cân, việc xác định lượng protein là quan trọng. Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ lượng protein đủ có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tăng cường sự trao đổi chất, giảm cảm giác đói và duy trì cơ bắp.

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, cần tăng lượng protein hơn để đối phó với lượng calo ít hơn do việc tập luyện thường xuyên. Điều này làm tăng nhu cầu về protein của bạn.

Xác định lượng chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone, điều này đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Dù thường có thói quen giảm chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng thiếu dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone như testosterone và IGF1, góp phần vào việc duy trì cơ bắp.

Bài viết trên đây chắc hẳn đã giúp bạn trả lời được câu hỏi Cutting là gì và cách lên thực đơn Cutting đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ, và duy trì khối lượng cơ bắp tối ưu. Bên cạnh thực đơn Cutting, bạn cần kết hợp với các bài tập tạ và cardio để nhanh chóng có kết quả như mong muốn. Nhà Thuốc Long Châu chúc các bạn thực hiện thành công!

Xem thêm: 

• Dirty bulk và tổng hợp những điều cần biết trong Bulking
• Bulking là gì? Hiểu đúng và đủ phương pháp tập luyện
• Siết cơ là gì? Mách chị em 5 bài tập siết cơ cho nữ tại nhà