Tìm hiểu 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc

Những người bị huyết áp cao có thể thắc mắc liệu họ có cần dùng thuốc để hạ huyết áp hay không. Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc khi nào thì tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc và 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc.

Tăng huyết áp là gì?

Khi tim co bóp, máu sẽ được đẩy đi qua các động mạch đến các cơ quan, lực đẩy ấy tạo ra một áp lực gọi là huyết áp. Tăng huyết áp xảy ra khi máu tạo áp lực lớn hơn bình thường lên thành mạch máu. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như suy tim, đột quỵ, suy thận,...

Khi nào tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc?

Khi bác sĩ chẩn đoán bạn bị tăng huyết áp, can thiệp đầu tiên bác sĩ hướng dẫn là thay đổi lối sống (ở bất kỳ giai đoạn tăng huyết áp) và/hoặc kết hợp thuốc, tùy thuộc vào giai đoạn tăng huyết áp.

Hạ huyết áp thông qua thay đổi lối sống sẽ không làm giảm huyết áp ở tất cả bệnh nhân tăng huyết áp nhưng sẽ có lợi cho đại đa số bệnh nhân tăng huyết áp. Điều trị tăng huyết áp không dùng thuốc thường được khuyến cáo cho bệnh nhân có huyết áp bình thường cao (chỉ số huyết áp 130 - 139/85 - 89 mmHg) và không có yếu tố nguy cơ như không có tiền sử đái tháo đường, bệnh tim mạch, nhồi máu não, xuất huyết não,… và gần đây không có thói quen xấu như hút thuốc, nghiện rượu và/hoặc tăng huyết áp không có biến chứng tim mạch hay tổn thương cơ quan đích.

8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc

Nhiều người nghĩ rằng cách duy nhất để hạ huyết áp là dùng thuốc. Nhưng có một số người không thích dùng thuốc. Sau đây là các cách kiểm soát huyết áp mà không cần dùng thuốc.

Kiểm soát cân nặng

Béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe cộng đồng quan trọng nhất trên toàn thế giới. Theo WHO, 20% dân số ở nước phát triển bị tăng huyết áp liên quan đến béo phì, chiếm 65% nguyên nhân tăng huyết áp vô căn ở nam và nữ.

Nếu bạn bị bị huyết áp cao có kèm béo phì thì nên tích cực kiểm soát cân nặng và giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) < 24kg/m²; đặt mục tiêu giảm cân từ 5 - 15% trở lên và lập kế hoạch giảm cân lâu dài, tốc độ thay đổi tùy theo từng người, đừng vội ép cân nhanh.

Tập thể dục

Tập thể dục đúng cách sẽ giúp ích rất nhiều trong việc hạ huyết áp. Nếu bạn chưa bị cao huyết áp, tập thể dục có thể giúp bạn tránh được bệnh này. Nếu bạn đã bị huyết áp cao, hoạt động thể chất thường xuyên có thể hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn.

Một số ví dụ về các bài tập aerobic có thể giúp giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhịp điệu khoảng 5 - 10 phút/ngày. Khi đã thiết lập thói quen tập luyện và cơ thể dần quen với nhịp điệu này, bạn có thể tăng dần số lượng mỗi lần tập lên 30 - 90 phút, 3 - 5 lần/tuần.

Điều quan trọng là phải kiên trì vì nếu ngừng tập thể dục, huyết áp có thể tăng trở lại. Đây không chỉ là 1 trong 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc hiệu quả mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn. 

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn kiêng hiệu quả, dựa trên cơ sở khoa học để giảm huyết áp. Chế độ ăn DASH nhấn mạnh việc tiêu thụ các loại rau và trái cây nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, sữa ít béo, thịt nạc, cá và gia cầm và hạn chế các thực phẩm nhiều muối, nhiều đường, chứa chất béo bão hoá hay chất béo chuyển hoá.

Hãy bắt đầu chế độ ăn DASH bằng việc ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và tự nấu ăn ở nhà. Điều này cũng có thể làm giảm lượng calo, chất béo bão hòa và lượng muối ăn vào.

Bổ sung đủ Canxi, Kali, Magie

3 khoáng chất này rất cần thiết cho hoạt động của tim. Thiếu 1 trong 3 cũng là nguy cơ khiến bạn bị tăng huyết áp. Một số thực phẩm chứa nhiều canxi, kali, magie bao gồm sữa không đường ít béo, sữa chua, chuối, dưa hấu, cà chua, các loại hạt, đậu, cải bó xôi, khoai tây, khoai lang, cá hồi, hải sản,...

Không uống rượu

Uống quá nhiều rượu được coi là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây tăng huyết áp. Một trong các cơ chế làm tăng huyết áp của rượu là rượu kích thích hệ thần kinh giao cảm làm tăng noradrenaline, dẫn đến kích thích các thụ thể adrenergic nằm trong cơ tim, nhịp tim và huyết áp sẽ tăng lên. Cho nên, hạn chế rượu sẽ hạn chế nguy cơ tăng huyết áp.

Không hút thuốc lá

Khi hút thuốc lá sẽ gây ra tình trạng viêm, hút thường xuyên sẽ làm tăng xơ vữa động mạch, giảm chức năng nội mô, thay đổi các yếu tố chống huyết khối. Đây là những khởi đầu cho các biến cố tim mạch liên quan đến hút thuốc. Hút thuốc lá gây ra tác dụng tăng huyết áp thông qua việc kích thích hệ thần kinh giao cảm. Do vậy, cai thuốc lá là biện pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa một số lượng lớn các bệnh tim mạch.

Quản lý căng thẳng, cảm xúc

Một trong các cách hạ huyết áp không dùng thuốc thì quản lý cảm xúc cũng quan trọng không kém. Căng thẳng, lo lắng và trầm cảm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp... Bạn nên dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như gia đình, tài chính, công việc, bệnh tật,... Khi bạn biết được nguồn gốc của sự căng thẳng, hãy nghĩ cách loại bỏ hoặc giảm bớt nó bằng cách lên kế hoạch thực hiện công việc, dành thời gian làm các việc bạn thích,...

Bạn phải duy trì thái độ tích cực và lạc quan, tránh những cảm xúc tiêu cực và tích cực chấp nhận những can thiệp tâm lý khi cần thiết.

Ngủ đủ giấc

Theo American National Sleep Foundation, một người trưởng thành nên ngủ đủ 6 - 9 tiếng mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy nếu thời gian ngủ của bạn ngắn hơn hay dài hơn tiêu chuẩn trên đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Nhiều người có thói quen thức khuya làm việc, chơi game hay sử dụng điện thoại trước khi ngủ. Đây là những thói quen không tốt làm bạn rối loạn giấc ngủ. Cho nên, bạn nên đi ngủ đúng giờ (tốt nhất là khoảng 10 - 11 giờ tối) và ngủ đủ 6 - 8 tiếng một ngày để hạn chế được nguy cơ tăng huyết áp và có đủ năng lượng cho các hoạt động vào hôm sau.

Mặc dù hầu hết tăng huyết áp chưa rõ nguyên nhân nhưng nhiều người tăng huyết áp có thể giảm bớt bằng cách thay đổi lối sống. Kiểm soát huyết áp thông qua lối sống lành mạnh có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.