Top 10 bài tập chữa phồng đĩa đệm hiệu quả nhất hiện nay

Phồng đĩa đệm hay phình đĩa đệm ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Các bài tập thể dục hàng ngày cho người phồng đĩa đệm có thể giúp giảm đau, tăng sự dẻo dai cho xương khớp, hỗ trợ cải thiện bệnh hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Phồng đĩa đệm ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hàng ngày của người bệnh

Bài tập hông cho bệnh nhân phồng đĩa đệm

Bài tập này làm tăng sự dẻo dai của cơ lưng dưới, giúp người bệnh di chuyển dễ dàng hơn. Người bệnh nên lặp lại động tác này 5 lần khi mới bắt đầu tập, sau đó tăng dần lên 10 lần mỗi ngày. Sau đây là hướng dẫn cụ thể cho bài tập chữa phồng đĩa đệm này:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập lại, nhẹ nhàng siết chặt cơ mông và cơ bụng, giữ lưng phẳng trên sàn.
• Đẩy phần cơ mông lên trên, giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 đến 5, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Uốn cong lưng để hướng phần hông xuống dưới, giữ nguyên tư thế và đếm đến 5.
• Cuối cùng thả lỏng người, thư giãn.

Bài tập kéo dãn từ đầu gối đến ngực

Động tác kéo dãn từ đầu gối đến ngực không chỉ giúp tăng cường cơ lưng mà còn giúp cơ bụng săn chắc hơn. Bệnh nhân nên thực hiện bài tập này trên cả hai đầu gối là lặp lại 3 lần một ngày. Bãi tập kéo dãn từ đầu gối đến ngực bao gồm các bước như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại.
• Sử dụng cơ bụng để kéo từng bên đầu gối lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
• Khoanh tay, giữ nguyên đầu gối, hít thở đều và đếm đến 5.
• Hạ chân xuống và đổi bên.

Bài tập kéo giãn xương bả vai

Động tác này tác động trực tiếp lên bả vai giúp giảm căng cơ và kiểm soát cơn đau. Bệnh nhân có thể tập khi ngồi trên ghế không tay vịn. Các bước kéo giãn xương bả vai như sau:

• Ngồi thẳng lưng, giữ cằm hướng vào trong và hai cánh tay thả lỏng ở hai bên.
• Kéo hai vai của bạn lại gần nhau cho đến khi bạn cảm thấy có lực đẩy và giảm lực nếu cảm thấy đau.
• Giữ vị trí này trong 5 giây.
• Thả lỏng cơ thể và nghỉ ngơi.

Bài tập kéo giãn xương bả vai giúp giảm căng cơ và kiểm soát cơn đau

Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu giúp bệnh nhân bị phồng đĩa đệm tránh hiện tượng bị cứng và co ở cổ và lưng. Thời gian đầu, bệnh nhân nên tập động tác này 5 lần mỗi ngày, sau tăng dần lên 20 lần, các bước cụ thể bao gồm:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân úp xuống.
• Siết chặt cơ bụng và đùi, đồng thời giữ cho vai và đầu thoải mái. Sau đó, nhấc hông lên khỏi sàn cho đến khi mông và vai nằm trên một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hít thở sâu và thư giãn.

Bài tập plank cho bệnh nhân phồng đĩa đệm

Bài tập chữa phồng đĩa đệm này giúp dồn toàn lực vào cánh tay, làm giảm đau lưng và cải thiện tình trạng đau khớp lưng dưới, hông. Người bệnh nên thực hiện bài tập này 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi chiều. Các bước của bài tập plank như sau:

• Nằm sấp, đặt khuỷu tay trên sàn và từ từ nhấc phần thân dưới lên trên đầu ngón chân.
• Nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ xuống và lặp lại 10 lần.

Bài tập rắn hổ mang

Động tác này giúp kéo giãn cơ lưng và cơ bụng, kéo giãn cột sống, giảm đau do phồng đĩa đệm. Các động tác của bài tập rắn hổ mang bao gồm các bước sau:

• Nằm úp mặt, hai tay chống trên sàn.
• Nâng phần thân trên của bạn lên cao nhất có thể, đảm bảo rằng cánh tay của bạn duỗi thẳng.
• Giữ đầu, lưng và chân thẳng trong khoảng 5 giây.
• Tiếp tục thực hiện mỗi hiệp khoảng 7 lần.

Bài tập gập bụng một phần

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Bài tập gập bụng một phần bao gồm các bước sau:

• Nằm ngửa, đầu gối gập lại, lòng bàn chân và lưng áp lên mặt sàn.
• Duỗi hai tay thẳng về phía đầu gối, giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập gập bụng một phần giúp kéo giãn cột sống và giúp cơ thể dẻo dai hơn

Bài tập Dead Bug

Bài tập chữa phồng đĩa đệm này tác động đến mông, đùi và có thể giúp giảm chứng đau lưng. Bài tập bao gồm một chuỗi các hành động được thực hiện theo thứ tự, như sau:

• Nằm ngửa trên sàn và nâng đầu gối và cánh tay của bạn sao cho chúng vuông góc với sàn.
• Lần lượt duỗi thẳng tay trái và chân phải.
• Sau đó làm ngược lại với tay phải và chân trái.
• Giữ đầu gối vuông góc với sàn, luân phiên đưa tay qua đầu.
• Giữ hai tay vuông góc với mặt đất, lần lượt duỗi chân.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
• Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập kéo căng cổ

Bài tập này giúp thúc đẩy, cải thiện tuần hoàn máu tốt hơn và hỗ trợ kéo giãn các khớp hiệu quả. Nó cũng có thể giúp bệnh nhân cảm thấy thư giãn hơn. Để thực hiện động tác kéo căng cổ này, hãy làm theo các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng, sau đó nghiêng cổ sang trái, đặt tay trái lên đầu và kéo về phía vai trái
• Kéo căng sao cho căng ở cổ và giãn ở vai.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi đổi bên.

Bài tập xoay vai

Bài tập này có thể giúp giảm đau và tăng khả năng vận động của khớp, bao gồm các bước sau:

• Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái với hai chân rộng bằng vai.
• Nhấc mạnh vai lên và đưa vai chuyển động thành hình vòng tròn.
• Lặp lại động tác 5 lần để thay đổi hướng quay.

Trên đây là 10 bài tập chữa phồng đĩa đệm mà người bệnh có thể tham khảo. Tùy vào vị trí đĩa đệm bị phồng và thể trạng mỗi người sẽ có những phương pháp tập luyện khác nhau. Nhưng về nguyên tắc, người bệnh cần tránh vận động gắng sức gây áp lực lên vùng cột sống thắt lưng như bê vác nặng, vặn người hoặc cúi người quá mức nhé.

Xem thêm:

• Một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả
• Người bệnh bị phồng đĩa đệm có nên đi bộ không?

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp