Vai trò của chất béo và cách kiểm soát chất béo trong cơ thể

Chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể con người. Tuy nhiên, bạn đã thực sự hiểu rõ về vai trò của chất béo trong cơ thể? Chất béo trong chế độ ăn không chỉ là nguồn năng lượng, mà còn là các khối xây dựng cấu trúc của cơ thể, tham gia vào các quá trình sinh lý quan trọng trong cơ thể và không thể thiếu đối với một số chức năng sinh học quan trọng bao gồm tăng trưởng và phát triển. 

Chất béo là gì?

Chất béo hay còn được gọi với tên gọi khác là acid béo hoặc lipid, được tạo thành từ ba phân tử liên kết với nhau. Triglyceride là cách gọi của cấu trúc ba phân tử này.

Hầu hết chất béo chúng ta cần đều do cơ thể tạo ra, nhưng có một số chất béo mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra. Chúng ta chỉ có thể nhận được những chất béo này bằng cách ăn những thực phẩm giàu chất béo đó. Những chất béo này được gọi là chất béo “thiết yếu” vì chúng ta cần lấy chúng từ thực phẩm.

Đơn vị cấu trúc cơ bản của chất béo bao gồm các axit béo, được chia thành 2 nhóm là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa:

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa còn được gọi là chất béo tốt . Không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới hai dạng là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Omega-3 và omega-6 là hai chất béo không bão hòa, cần được lấy từ nguồn thực phẩm bên ngoài mà cơ thể không tổng hợp được. Hai chất béo này được gọi là chất béo tốt vì có thể làm giảm cholesterol xấu trong máu, sản sinh ra các cholesterol tốt, giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch hay các bệnh tim mạch khác.

Loại chất béo này thường có trong các loại dầu hạt như: Cải dầu, đậu phộng, ô liu, bơ,... hoặc trong các loại dầu thực vật: Hướng dương, đậu nành, ngô, vừng, các loại đậu và ngũ cốc các loại,… Chất béo omega-3 (có trong thực phẩm như cá hồi, cá mòi, cá thu và hạt lanh) và chất béo omega-6 (có trong thực phẩm như các loại hạt và dầu ngô).

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa còn được gọi là chất béo xấu: Đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Loại chất béo này thường có trong các sản phẩm động vật như thịt mỡ, xúc xích, hoặc các sản phẩm từ sữa như kem, phô mai, đồ uống từ sữa nguyên kem, các sản phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, bánh quy, thực phẩm đông lạnh, thực phẩm chiên rán,...

Vai trò của chất béo trong cơ thể

Vai trò của chất béo đối với cơ thể quan trọng thế nào? Chất béo cũng là một trong những nhóm dinh dưỡng cần thiết, vai trò của chất béo bao gồm:

• Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia xây dựng cấu trúc cơ thể.
• Cung cấp năng lượng: Chất béo là nguồn năng lượng trong chế độ ăn uống của con người, cùng với carbohydrate và protein, hai chất dinh dưỡng đa lượng chính khác. Chất béo là nguồn cung cấp 9 kcal mỗi 1 gam tiêu thụ, cao hơn gấp đôi hàm lượng năng lượng của protein hoặc carbohydrate (4 kcal mỗi gam) và hơn bốn lần hàm lượng năng lượng của chất xơ (2 kcal mỗi gam). Chất béo có thể được lưu trữ trong mô mỡ của cơ thể, mô mỡ này sẽ giải phóng axit béo khi cần năng lượng.
• Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống còn của tế bào, vì chúng có mặt trong màng tế bào và màng của các cơ quan nội tạng của tế bào như ty thể và nhân.
• Chất béo còn có vai trò lớn trong việc dự trữ năng lượng, điều hòa năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi sự thay đổi nhiệt độ.
• Vận chuyển và hấp thu các vitamin trong chất béo như vitamin A, D, E, K,... để bổ sung cho cơ thể, các vitamin này có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người như khả năng đáp ứng của cơ thể về miễn dịch, chức năng thị giác, chống lão hóa,…
• Cung cấp các axit thiết yếu: Chất béo còn là nguồn dinh dưỡng các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được như omega-6 và omega-3.

Tuy nhiên, việc thụ quá nhiều chất béo không phải là điều tốt vì có nguy cơ dẫn đến béo phì, nguy cơ cao mắc bệnh động mạch vành, tăng huyết áp, tiểu đường hay đái tháo đường tuýp 2, đột quỵ, ung thư và một số bệnh khác về gan, thận.

Một ngày cơ thể cần bao nhiêu chất béo?

Lượng chất béo mà cơ thể cần dung nạp mỗi ngày phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu cân nặng của bạn. Việc tính lượng calo hằng ngày cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng chất béo cần thiết để cơ thể hoạt động tốt.

Với một chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường, cơ thể cần khoảng tối đa 30% lượng calo từ chất béo. Dưới đây là cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo.

• 1.500 calo/ngày: Cần khoảng 50g chất béo.
• 2.000 calo/ngày: Cần khoảng 67g chất béo.
• 2.500 calo/ngày: Cần khoảng 82g chất béo.

Trong đó:

• Chất béo không bão hòa đơn khoảng 15 - 20%;
• Chất béo không bão hòa đa khoảng 5 - 10%;
• Chất béo bão hòa dưới 10%;
• Cholesterol: Dưới 300mg mỗi ngày.

Việc bổ sung nhiều chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng, cũng như sở hữu cơ thể khỏe mạnh.

Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Cách kiểm soát chất béo để có cơ thể khoẻ mạnh

Tăng cường tập cardio

Các bài tập tim mạch bao gồm các bài tập liên tục như đi bộ, chạy và đạp xe cũng rất quan trọng để giảm mỡ. Các bài tập này giúp tăng cường đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường trao đổi chất.

Ăn nhiều chất béo tốt

Đưa các thực phẩm giàu chất béo tốt như cá, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu oliu… vào khẩu phần ăn hằng ngày, loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể.

Loại bỏ các sản phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện

Hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít chất dinh dưỡng, đóng gói sẵn như bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên và bơ thực vật.

Ăn đường tinh luyện quá nhiều gây rối loạn lượng đường trong máu và làm tăng mức insulin, lâu dần sẽ dễ dẫn đến bệnh lý đái tháo đường. Đường tinh luyện, một thành phần chủ yếu của các sản phẩm chế biến sẵn, là lượng calo rỗng. Việc giảm lượng calo nạp vào sẽ thúc đẩy cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ, do đó làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Bổ sung nước

Uống nhiều nước lọc hơn mỗi ngày vì nước cũng tham gia vào quá trình phân giải mỡ, hạn chế việc sản sinh ra phân tử mỡ mới. Hạn chế uống các loại nước ngọt, chất kích thích như rượu, bia vì hàm lượng fructose cao, có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ và các bệnh khác trong cơ thể con người.

Tăng cường protein

Các thực phẩm giàu protein sẽ khiến cho cơ thể cảm thấy no lâu và có thể giúp cơ thể giữ nguyên khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ trong cơ thể và tăng sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (đốt cháy calo từ quá trình tiêu hóa).

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Thời gian để tiêu hóa chất xơ nhiều hơn đường, protein và carbohydrate. Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng tiêu thụ 30 gam chất xơ mỗi ngày và không được cung cấp các thông số ăn kiêng nào khác sẽ giảm được một lượng cân nặng đáng kể. Các nguồn thực phẩm như yến mạch, các loại đậu, trái cây, đậu và cám lúa mì,...

Bổ sung men và giấm

Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là một mắt xích quan trọng trong việc giảm mỡ cơ thể một cách lành mạnh và ngăn chặn nó. Các thực phẩm lên men tự nhiên như dưa chua, dưa cải bắp, kim chi và sữa chua ngoài việc sẽ cung cấp cho đường ruột những lợi khuẩn mà còn cung cấp chất nền cần thiết để chúng phát triển.

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.

Nhìn chung, chất béo là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể cũng như các hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, cần theo dõi và kiểm soát chất béo trong cơ thể luôn duy trì ở giới hạn phù hợp để hạn chế các bệnh lý liên quan như bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì,... Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về vai trò của chất béo đối với thể và từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng chứa chất béo hợp lý.