Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu: Cần những dưỡng chất quan trọng nào?

3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn vô cùng nhạy cảm, để thai nhi có thể phát triển khỏe mạnh và toàn diện thì mẹ cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Một câu hỏi đặt ra: Trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần lưu ý những gì? Theo dõi bài viết dưới đây để biết câu trả lời chi tiết về câu hỏi này nhé.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với mẹ bầu

Dinh dưỡng không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ mà còn rất tốt cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Để chuẩn bị cho quá trình mang thai, đảm bảo dinh dưỡng trong nhiều tuần trước khi mang thai là điều vô cùng quan trọng. Điều này giúp đảm bảo máu của mẹ có đầy đủ các dưỡng chất, vitamin cũng như là khoáng chất cần thiết nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi. 

Thêm vào đó, trong giai đoạn đầu của thai kỳ, người phụ nữ thường bị nghén, không ăn uống được nhiều khiến cho quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng bị ảnh hưởng. Chính vì thế mà nguồn dinh dưỡng dự trữ trước khi mang thai là rất cần thiết.

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng: Một chế độ dinh dưỡng cân đối và đa dạng các nhóm chất là rất quan trọng, không chỉ giúp mẹ có sức đề kháng khỏe chống lại bệnh tật, đủ sức để vượt cạn, mau chóng hồi phục sau sinh cũng như đủ sữa cho con bú mà còn rất tốt cho sự phát triển toàn diện của thai nhi, giúp cho thai nhi giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh hay các bệnh lý mạn tính khi trưởng thành.

Các dưỡng chất cần được bổ sung vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Mục tiêu sức khỏe của thai phụ trong 3 tháng đầu của thai kỳ là có thể tăng từ 0 - 1kg. Tuy nhiên, trong trường hợp mẹ đang thừa cân, béo phì thì điều này lại không được khuyến khích. Vậy thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần bổ sung những dưỡng chất gì?

Canxi

Canxi có vai trò giúp cho xương chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương cho mẹ, đồng thời giúp cho quá trình đông máu và hệ thần kinh của thai phụ diễn ra một cách bình thường. 

Trong giai đoạn này, mỗi ngày, lượng canxi mẹ cần được bổ sung dao động trong khoảng từ 800 - 1000mg. Theo thời gian, nhu cầu canxi của mẹ bầu sẽ có xu hướng tăng cao. Trường hợp mẹ bổ sung thiếu canxi có thể dẫn đến tình trạng đau nhức xương khớp, trẻ sinh ra chậm lớn, còi xương…

Axit folic

Axit folic là một trong những dưỡng chất rất cần thiết trong thai kỳ và mẹ bầu cần phải bổ sung thường xuyên và liên tục. Axit folic là một hoạt chất vô cùng quan trọng đối với sự phát triển thần kinh của thai nhi. Việc bổ sung axit folic vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ giúp giảm nguy cơ bị nứt đốt sống hoặc mắc các dị tật ống dây thần kinh cho bé. 

Các chuyên gia khuyến cáo, trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, mỗi ngày mẹ nên bổ sung khoảng 500mcg axit folic để đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho thai nhi.

Sắt

Một trong những dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đó chính là sắt. Như bạn đã biết, sắt là một khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong quá trình hình thành các tế bào máu mới, đảm bảo quá trình vận chuyển oxy đi nuôi dưỡng các mô và cơ quan trong cơ thể. 

Khi thiếu sắt, cơ thể mẹ sẽ phải đối diện với một số biểu hiện như mệt mỏi, chán ăn, mất ngủ, da xanh xao… còn bé sẽ có nguy cơ bị nhẹ cân, kém phát triển, thậm chí là sinh non. Theo kinh nghiệm mang thai của nhiều chị em, mỗi ngày mẹ nên bổ sung khoảng 30 - 60mg sắt theo nhu cầu của cơ thể để ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt.

Protein

Protein là dưỡng chất quan trọng giữ vai trò cấu tạo, duy trì, nuôi dưỡng và phát triển các mô cơ quan trong cơ thể. Để có thể nuôi dưỡng được các tế bào mô của thai nhi, đòi hỏi mẹ bầu phải bổ sung kịp thời protein khi thai kỳ diễn ra. Điều này không chỉ đảm bảo sự phát triển của em bé mà còn đảm bảo cả sự phát triển về mô tử cung và tuyến vú của bà bầu.

Vitamin C và D

Vitamin C có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của mạch máu, cơ xương khớp cho thai nhi trong suốt thai kỳ, đồng thời giúp tăng cường sức đề kháng của mẹ. 

Trong khi đó, vitamin D lại giữ vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển xương khớp cho em bé, hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi của mẹ và bé trở nên tốt hơn. Chính vì thế, việc bổ sung hai loại vitamin này vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là rất cần thiết.

Các nhóm thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Để bổ sung đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất, mẹ nên ưu tiên sử dụng các nhóm thực phẩm dưới đây trong thực đơn hàng ngày:

• Các loại rau xanh sẫm màu: Giúp bổ sung thêm sắt cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ bầu trong thai kỳ. Một số loại rau có thể kể đến như cải xoăn, súp lơ, bắp cải, rau bina…
• Các loại đậu: Bao gồm đậu bắp, đậu lăng, đậu cove, đậu đũa…
• Một số loại thực phẩm giàu axit folic: Như ớt chuông, nấm, gan bò, bơ, chuối, măng tây…
• Các thực phẩm giàu sắt: Đậu phụ, socola đen, thịt đỏ…
• Các loại hải sản giàu acid béo omega-3: Như cá hồi, cá trích, cá thu, tôm…
• Nhóm thực phẩm giàu protein: Bao gồm thịt bò, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa…
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Là nguồn cung cấp cám và chất béo không no omega-3 dồi dào. Một số loại hạt mẹ có thể sử dụng như hạnh nhân, macca, óc chó…
• Hoa quả tươi: Ưu tiên những loại quả mọng và có múi.

Cần lưu ý những gì khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?

Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, để đảm bảo tính khoa học cũng như phù hợp nhất, bạn cần nắm được một số lưu ý sau:

• Ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm dễ tiêu để hạn chế tối đa tình trạng khó tiêu và khó chịu cho bà bầu 3 tháng đầu.
• Các thực phẩm trước khi bà bầu ăn cần phải đảm bảo đã được nấu chín hoàn toàn để đảm bảo an toàn, tránh ngộ độc.
• Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ có thể bị ốm nghén, chính vì thế bạn có thể chia bữa ăn của mẹ bầu thành các bữa nhỏ để mẹ dễ ăn hơn.
• Không nên vừa ăn vừa uống nước bởi điều này sẽ khiến mẹ bầu nhanh no và không thể đảm bảo đủ dưỡng chất. Để tốt cho hệ tiêu hóa, mẹ nên uống nước vào thời điểm trước bữa ăn 15 - 20 phút.
• Uống đủ nước mỗi ngày. Ngoài ra mẹ có thể sử dụng thêm một số loại nước ép tốt cho bà bầu từ trái cây và rau củ hoặc sữa hạt…

Cùng với đó, để đảm bảo an toàn trong thai kỳ, mẹ cũng cần nắm được một số vấn đề cần tránh sau:

• Hạn chế ăn các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo no, các món ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng.
• Giảm lượng đường cũng như lượng muối trong khẩu phần ăn để tránh tình trạng phù, cao huyết áp hoặc tiểu đường thai kỳ.
• Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá hay đồ uống có cồn…
• Mẹ nên tránh việc ăn quá no hoặc để bản thân rơi vào trạng thái quá đói. Tốt nhất khi ăn, mẹ chỉ nên ăn với một lượng vừa phải để tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu.

Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu quyết định sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của em bé. Chính vì thế, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần được xây dựng một cách khoa học và phù hợp nhất để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé yêu trong suốt thai kỳ. Chúc mẹ vượt cạn thành công.

Xem thêm:

• Thai 38 tuần gò nhiều có phải sắp sinh?
• Thai 13 tuần uống nước dừa được không?