4 lý do nhiều người hay tỉnh giấc lúc 3 - 5 giờ sáng

Rất nhiều người gặp phải tình trạng tỉnh giấc giữa đêm, đặc biệt vào khoảng từ 3 đến 5 giờ sáng. Điều này không chỉ gây ra sự mệt mỏi và khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể nếu kéo dài. Dưới đây là 4 lý do phổ biến khiến bạn thường tỉnh giấc vào thời điểm 3 - 5 giờ sáng.

Căng thẳng và mất cân bằng hormone

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng tỉnh giấc giữa đêm. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol - hormone căng thẳng. Lượng cortisol tăng cao vào buổi sáng giúp chúng ta tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày mới. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài, mức cortisol sẽ luôn ở mức cao, gây rối loạn nhịp sinh học và khiến chúng ta khó ngủ lại.

Bên cạnh đó, sự mất cân bằng giữa các hormone khác như melatonin (hormone giúp ngủ) và adrenaline (hormone kích thích) cũng góp phần làm gián đoạn giấc ngủ. Melatonin là hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Khi trời tối, cơ thể sản xuất melatonin giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến chúng ta khó ngủ.

Chu kỳ giấc ngủ và đồng hồ sinh học

Giấc ngủ con người diễn ra theo chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn từ ngủ nông, ngủ sâu đến REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh). Vào khoảng 3 đến 5 giờ sáng, cơ thể thường đang ở cuối một chu kỳ giấc ngủ. Trong giai đoạn này:

• Giấc ngủ REM giảm dần, và cơ thể dễ bị kích thích bởi các tác nhân từ môi trường hoặc bên trong.
• Đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, được điều chỉnh bởi nhân trên giao thoa trong não, bắt đầu báo hiệu thời gian gần thức dậy. Nồng độ melatonin (hormone gây buồn ngủ) giảm trong khi cortisol (hormone kích hoạt tỉnh táo) tăng nhẹ, chuẩn bị cho buổi sáng.

Những người có chu kỳ giấc ngủ không đều, chẳng hạn như làm việc theo ca hoặc ngủ không đủ giấc, thường dễ tỉnh giấc trong giai đoạn này hơn.

Lão hóa

Khi cơ thể già đi, chu kỳ giấc ngủ và nhịp sinh học cũng thay đổi. Người lớn tuổi thường gặp nhiều khó khăn hơn trong việc duy trì giấc ngủ sâu và chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi. Có một số lý do dẫn đến điều này, bao gồm sự giảm sản xuất hormone melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ.

Người lớn tuổi cũng nhạy cảm hơn với các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn hoặc ánh sáng, khiến họ dễ bị đánh thức. Bên cạnh đó, sự thay đổi trong cấu trúc cơ thể và sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, các cơn đau nhức do viêm khớp hoặc các vấn đề tuyến tiền liệt có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Rối loạn sức khỏe và thay đổi sinh lý

Một số vấn đề sức khỏe có thể trực tiếp hoặc gián tiếp gây ra tình trạng tỉnh giấc vào sáng sớm:

Các rối loạn thường gặp:

• Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Rối loạn này xảy ra khi đường hô hấp bị tắc nghẽn tạm thời, làm gián đoạn giấc ngủ. Người mắc hội chứng này thường tỉnh giấc mà không nhận ra do thiếu oxy, đi kèm cảm giác mệt mỏi vào ban ngày.
• Hạ đường huyết: Mức đường trong máu giảm mạnh vào ban đêm có thể kích thích cơ thể giải phóng adrenaline để bù đắp, dẫn đến trạng thái tỉnh giấc. Điều này phổ biến ở những người mắc tiểu đường hoặc ăn uống không đủ cân bằng vào buổi tối.
• Rối loạn tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể làm tăng nhịp tim, tạo cảm giác bồn chồn và khó ngủ yên vào ban đêm.

Thay đổi sinh lý tự nhiên:

• Đối với người lớn tuổi, sự giảm sút sản xuất melatonin theo tuổi tác khiến họ dễ bị thức giấc hơn.
• Phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh hoặc tiền mãn kinh thường trải qua các triệu chứng như bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm, gây gián đoạn giấc ngủ.

Việc tỉnh giấc vào khoảng thời gian từ 3 - 5 giờ sáng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên kiểm tra và điều chỉnh lối sống, thực hành các kỹ thuật thư giãn và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế khi cần thiết. Một giấc ngủ chất lượng là chìa khóa cho sức khỏe và sự tỉnh táo suốt cả ngày dài.