Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Khi bị thoái hóa đốt sống cổ, bạn có thể tập các bài tập yoga nhẹ nhàng để tăng cường sức mạnh và dẻo dai cho cột sống cổ. Khi tập luyện đúng cách, sẽ giảm bớt phần nào các triệu chứng thoái hóa đốt sống. Dưới đây là các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mà bạn có thể tập hàng ngày.

Thông tin về thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là tổn thương thoái hóa của sụn khớp, đĩa đệm và dây chằng, biểu hiện bằng quá trình sụn bị mòn và hình thành các gai xương. Triệu chứng của bệnh là đau khi cử động cổ, đau lan lên đầu, bả vai và cánh tay, cứng cổ sau khi thức dậy vào buổi sáng, cảm giác khó chịu như có dòng điện chạy từ cổ lên cột sống. Các phương pháp điều trị như dùng thuốc tây, vật lý trị liệu, phẫu thuật,…

Tác dụng của yoga trong điều trị thoái hóa đốt sống cổ

Các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ mang lại những lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cổ.
• Tăng cường lưu thông máu đến vùng cổ, vai, lưng trên.
• Giảm đau hiệu quả.
• Hơn nữa, yoga còn giúp tinh thần được thư giãn, giảm căng thẳng.

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ vì tác động lên vai và phần trên cơ thể. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng chữ V ngược: Úp người xuống, mông nhô cao, 2 tay tạo thành hình chữ V ngược. Duỗi thẳng tay và lưng sao cho tay, đầu và lưng tạo thành một đường thẳng. Giữ đầu gối thẳng, bàn chân nằm chắc chắn trên sàn.
• Sau đó từ từ hạ tay và khuỷu tay xuống, đưa cơ thể vào tư thế plank rồi hạ toàn bộ cơ thể xuống, lòng bàn tay úp xuống sàn, đặt gần ngực.
• Dùng cánh tay từ từ nâng ngực, vai và cằm hướng lên. Hít vào, hai tay duỗi thẳng và dang rộng vai để tạo thành tư thế giống rắn hổ mang.
• Nâng cằm lên và nhìn thẳng về phía trước. Hít thở đều trong 5 giây.
• Thở ra, đưa cơ thể về tư thế chữ V ngược.

Nếu mới bắt đầu, bạn không cần ép mình nâng người quá nhiều để tránh làm tổn thương cột sống, vai và lưng. Bạn cũng không cần duỗi thẳng tay mà chỉ cần đẩy người lên sao cho rốn không chạm sàn. Ngoài vùng lưng, tư thế rắn hổ mang còn tác động đến tay, bụng và đùi. Vì vậy, bạn không nên thực hiện bài tập này khi bị hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, mới phẫu thuật vùng bụng hoặc bị chấn thương ở lưng.

Tư thế ngồi xoay nửa người

Một trong những tư thế tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mà bạn không nên bỏ qua đó là tư thế ngồi xoay người. Đây cũng là tư thế đơn giản giúp thư giãn lưng. Cách thực hiện:

• Ngồi duỗi chân trên thảm.
• Cong đầu gối trái và đặt bàn chân trái ở bên ngoài đùi phải.
• Hít vào, xoay thân trên sang trái, mở rộng vai, đặt tay trái ra sau cách hông khoảng 15cm. Đồng thời khuỷu tay phải ép đầu gối trái sang phải, bàn tay phải giơ cao.
• Giữ nguyên tư thế, hít thở đều trong 3 giây.
• Thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu và đổi bên.

Khi ngồi xoay người, bạn phải giữ thẳng lưng. Nếu việc uốn cong đầu gối khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ra phía trước. Bạn không nên tập động tác này nếu đang bị chấn thương cột sống, đau lưng, chấn thương lưng hoặc đang mang thai.

Tư thế cánh cung

Thực hiện tư thế cánh cung là bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ và giúp giảm táo bón, mệt mỏi, căng thẳng,… Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống thảm, hai tay đặt hai bên, cằm dưới thả lỏng hướng xuống sàn, cơ mông thả lỏng.
• Sau đó từ từ co đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ, duỗi thẳng hai tay ra phía sau giữ lấy mu bàn chân, kéo chân lên để nâng đầu gối lên đồng thời hít vào để kéo ngực lên khỏi mặt đất, lưng cong.
• Giữ đầu và mắt về phía trước, toàn bộ cơ thể sẽ được uốn cong giống như cánh cung.
• Duy trì tư thế ổn định, cân bằng và hít thở đều đặn.
• Giữ tư thế khoảng 10 - 15 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng thả tay ra, đưa chân và ngực trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Nếu bạn thấy tư thế này khó thực hiện, bạn chỉ cần giữ tay ngang mắt cá chân và lặp lại các bước. Bạn không nên thực hiện tư thế cánh cung nếu bị huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, đau nửa đầu hoặc mất ngủ. Bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế này khi bị chấn thương lưng, cổ hoặc đang mang thai.

Tư thế mèo - bò

Tập tư thế con mèo - bò là một trong những bài tập yoga dành cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện sẽ làm giảm căng thẳng ở cột sống, giúp cơ thể linh hoạt hơn. Cách thực hiện:

• Đặt tay và đầu gối trên sàn, hai chân rộng bằng hông.
• Khi hít vào, uốn cong lưng, hạ bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, duỗi thẳng lưng và đẩy cổ lên để thư giãn.
• Khi thở ra, ấn hai tay xuống sàn, hóp bụng, cong lưng cao nhất có thể, mắt nhìn vào đùi. Thực hiện các động tác trên liên tục và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.

Người bị chấn thương cổ nên giữ đầu thẳng và không nên nghiêng đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác này. Phụ nữ mang thai và người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về phía sau giữa các tư thế, không bụng hóp hoặc cong lưng quá cao.

Bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau lưng, đau đầu, tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và gân kheo. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay nằm dọc theo cơ thể, gập đùi và đầu gối, hai chân mở rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay hoặc nắm hai tay lại với nhau.
• Hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận sự căng ở lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng hàng với hông và bàn chân ấn xuống sàn. Nâng hông và ngực lên khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, thở đều và chậm.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, hít thở chậm và sâu.
• Khi hạ vai xuống, hãy mở ngực sao cho vai chạm sàn. Bạn cũng nên giữ đầu và cổ thẳng, không xoay cổ sang trái hoặc phải. Không thực hiện tư thế này nếu đang bị chấn thương ở cổ, vai, đầu gối hoặc lưng để tránh làm tình trạng nặng hơn.

Tư thế con cá

Đây là động tác yoga nên được đưa vào các bài tập dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ để giúp ổn định cột sống, giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất. Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, hai tay thả dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
• Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, khuỷu tay về phía thắt lưng và để lòng bàn tay đặt dưới mông.
• Nâng ngực lên cao nhất có thể, hóp cổ vào trong và để đỉnh đầu tựa vào thảm. Hít thở đều trong 5 nhịp thở.
• Thư giãn cơ thể, ngẩng đầu và hạ ngực xuống sàn, sau đó mở rộng chân và thư giãn. Nếu chưa quen với tư thế con cá, bạn có thể cảm thấy cổ bị căng. Để cảm thấy thoải mái hơn, hãy nâng người từ từ.

Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu đang bị chấn thương ở lưng hoặc cổ, bị huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, mất ngủ, đau nửa đầu.

Nhiều người cho rằng, người bị thoái hóa đốt sống cổ không nên tập yoga vì ảnh hưởng đến cột sống cổ. Trên thực tế, nguy cơ này chỉ xảy ra khi bạn bỏ qua phần khởi động, thực hiện sai động tác hoặc tập quá sức. Nếu bạn đang có ý định thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ thì nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất.

Xem thêm:

Gối chống thoái hóa đốt sống cổ

triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ