Chế độ ăn trái cây có lợi ích và rủi ro gì cho sức khỏe?

Chế độ ăn trái cây không phải là một khái niệm mới. Trên thực tế, trái cây đã là một phần quan trọng trong chế độ ăn của con người từ hàng nghìn năm trước. Trong nhiều nền văn hóa cổ đại, trái cây được xem là thực phẩm thiêng liêng và được cho là mang lại sức khỏe và trường thọ.

Chế độ ăn trái cây là gì?

Chế độ ăn trái cây (Fruitarianism) là một nhánh đặc biệt của ăn thuần chay, trong đó thực đơn chủ yếu (hoặc hoàn toàn) chỉ bao gồm trái cây theo nghĩa thực vật học, đôi khi kèm theo các loại hạt, nhưng tuyệt đối không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật. Dù xuất phát từ nhiều lý do như: Đạo đức, tôn giáo, môi trường, văn hóa, kinh tế hay sức khỏe, chế độ ăn này vẫn gây nhiều tranh cãi và lo ngại về tác động đến sức khỏe con người.

Không thể phủ nhận rằng trái cây là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Nhờ hàm lượng calo thấp và khả năng hỗ trợ giảm cân, nhiều người chọn chế độ ăn thiên về trái cây để duy trì vóc dáng. Một số người thậm chí áp dụng chế độ ăn với hơn 75% khẩu phần là trái cây, coi đây là một lối sống lâu dài.

Để áp dụng chế độ ăn toàn trái cây, bạn cần đảm bảo rằng ít nhất 50% – 75% lượng calo hàng ngày đến từ trái cây tươi sống như: Chuối, đu đủ, nho, táo và các loại quả mọng. Phần calo còn lại, chiếm khoảng 25% – 50%, thường đến từ các loại hạt, hạt giống, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Đối với những người nghiêm ngặt hơn, khẩu phần có thể bao gồm tới 90% trái cây và chỉ 10% là quả hạch hoặc hạt.

Chế độ ăn trái cây không đặt ra bất kỳ giờ giấc cố định nào cho các bữa ăn. Thay vào đó, người theo chế độ này được khuyến khích ăn uống theo trực giác – nghĩa là ăn khi cảm thấy đói và ngừng lại khi đã no. Tuy không có nguyên tắc cụ thể về số lượng hay thời gian bữa ăn, nhưng thực đơn lý tưởng thường bao gồm ít nhất ba bữa chính mỗi ngày, kèm theo các bữa phụ nếu cảm thấy cần thiết.

Điểm thú vị của việc ăn uống trực giác là nó giúp bạn lắng nghe cơ thể mình và tự do điều chỉnh theo nhu cầu thực tế. Điều này không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp bạn duy trì mối liên kết tự nhiên với cơ thể, một giá trị cốt lõi của những ai theo đuổi chế độ ăn này.

Lợi ích và rủi ro khi áp dụng chế độ ăn toàn trái cây

Chế độ ăn trái cây tuy mang lại một số lợi ích dinh dưỡng đáng kể nhưng cũng tiềm ẩn không ít rủi ro. Do trái cây có hàm lượng chất béo thấp và chứa nhiều nước, bạn có thể tiêu thụ một lượng lớn mà không lo nạp quá nhiều calo. Trong chế độ ăn dựa trên trái cây, việc ăn nhiều thức ăn để đáp ứng nhu cầu calo hằng ngày cũng giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cơn đói hiệu quả.

Lợi ích

Chế độ ăn trái cây mang lại một số lợi ích nổi bật, bao gồm:

• Thúc đẩy thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng: Trái cây được biết đến với hàm lượng cao chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất điện giải, chất xơ và các chất dinh dưỡng thực vật. Nhờ lượng chất xơ dồi dào, trái cây hỗ trợ tốt cho cảm giác no và có thể góp phần vào quá trình giảm cân.
• Tăng cường hydrat hóa tự nhiên: Không chỉ giàu dinh dưỡng, trái cây còn chứa một lượng lớn nước. Việc tiêu thụ trái cây thường xuyên giúp cơ thể được cấp nước tốt hơn, từ đó mang lại làn da căng mịn, tươi trẻ.

Tuy nhiên, trái cây không cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh. Đây là một trong những chế độ ăn uống khắt khe nhất, có thể dẫn đến sự đơn điệu trong thực đơn, gây cảm giác chán ăn và thèm những loại thực phẩm khác.

Rủi ro

Thiếu hụt dinh dưỡng quan trọng

Mặc dù trái cây rất giàu vitamin và khoáng chất, nhưng chúng lại thiếu protein và chất béo – hai yếu tố dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần mỗi ngày. Nếu chỉ ăn trái cây, bạn có thể gặp phải tình trạng thiếu hụt những vi chất quan trọng như: Vitamin B12 từ sản phẩm động vật, canxi từ sữa và rau, hay thậm chí là vitamin B do việc bỏ qua ngũ cốc. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như thiếu máu, mệt mỏi kéo dài, suy giảm miễn dịch hoặc thậm chí là loãng xương.

Tăng nguy cơ xuất hiện biến chứng sức khỏe

Chế độ ăn toàn trái cây có thể mang lại rủi ro không nhỏ, đặc biệt với những người mắc bệnh mãn tính. Đối với người tiểu đường hoặc có nguy cơ bị tiểu đường, việc ăn quá nhiều trái cây có thể làm gia tăng lượng đường trong máu, gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng điều chỉnh insulin của cơ thể. 

Hơn nữa, đối với những người có vấn đề về tuyến tụy hoặc thận, chế độ ăn này có thể gây tác động xấu, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Thậm chí, trong một số trường hợp nghiêm trọng, nếu áp dụng chế độ ăn này quá khắt khe, cơ thể có thể gặp phải tình trạng nhiễm toan ceton, một vấn đề nguy hiểm có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và thậm chí là tử vong nếu không được điều trị kịp thời.

Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn toàn trái cây

Theo khuyến nghị từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (2020–2025), một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm sự kết hợp đa dạng của trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và protein.

Trong chế độ ăn toàn trái cây, bạn có thể tập trung vào các nhóm trái cây tươi, đặc biệt là trái cây nguyên vỏ:

• Trái cây chua: Cam, quýt, dứa...
• Trái cây nhiều axit: Quả mâm xôi, quả sung...
• Trái cây ngọt: Chuối, nho...
• Trái cây nhiều dầu: Ô liu, bơ, dừa...
• Rau củ quả: Cà chua, dưa chuột, bí đỏ...
• Các loại hạt: Hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó...
• Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí đỏ...

Các thực phẩm khác có thể bổ sung để cân bằng dinh dưỡng:

• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, yến mạch, gạo lứt…).
• Các sản phẩm từ sữa hoặc đồ uống từ đậu nành.
• Hải sản, thịt nạc, trứng và các thực phẩm giàu protein từ thực vật.
• Dầu thực vật lành mạnh (dầu oliu, dầu hạnh nhân, dầu dừa…).

Khi bạn thực hiện chế độ ăn trái cây cần tránh các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, đường tinh luyện và natri cao, vì chúng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Một số thực phẩm cần loại bỏ bao gồm: Rượu, bia và đồ uống có cồn. Mỡ động vật, thịt mỡ, dầu ăn từ động vật. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường bổ sung và chất bảo quản.

Do chế độ ăn này có thể không cung cấp đủ năng lượng và protein, bạn nên tránh các bài tập cường độ cao hoặc vận động quá sức. Thay vào đó, bạn hãy lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, đi bộ hoặc thiền định để duy trì thể lực. Vì trái cây thường được tiêu thụ tươi sống, bạn cần rửa sạch kỹ lưỡng để loại bỏ vi khuẩn và hóa chất tồn dư. Điều này giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn tiêu hóa.

Tóm lại, chế độ ăn trái cây không chỉ là một xu hướng dinh dưỡng, mà còn là một lựa chọn sức khỏe thông minh. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cân hiệu quả và cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến những rủi ro sức khỏe khi áp dụng vì có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng nếu kéo dài. Do đó, bạn hãy lắng nghe cơ thể, tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để đảm bảo sức khỏe lâu dài.