Tác dụng phụ creatine là gì? Phương pháp sử dụng creatine đúng đắn

Creatine đã trở thành một phần không thể thiếu đối với nhiều người luyện tập thể thao và thể hình. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ rệt, creatine cũng có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Hiểu rõ về các tác dụng phụ creatine là rất quan trọng để sử dụng chúng một cách an toàn và đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe.

Tác dụng phụ creatine và những ảnh hưởng đến sức khỏe

Tác động lên hệ tiêu hóa

Một trong những tác dụng phụ creatine phổ biến nhất là ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Nhiều người sử dụng creatine gặp phải các vấn đề như tiêu chảy, đầy hơi và chuột rút. Điều này có thể do cơ thể hấp thụ quá nhiều creatine trong một thời gian ngắn, dẫn đến mất cân bằng nước và điện giải trong ruột. 

Khi creatine được tiêu thụ với liều lượng lớn mà không đủ nước, nó có thể làm tăng áp suất thẩm thấu trong ruột, gây ra tình trạng tiêu chảy. Bên cạnh đó, đầy hơi và chuột rút cũng là những phản ứng phổ biến khi hệ tiêu hóa phải làm việc quá sức để xử lý lượng creatine không tiêu hóa hết.

Ảnh hưởng lên hệ thần kinh

Ngoài những vấn đề về tiêu hóa, creatine cũng có thể gây ra các tác động tiêu cực lên hệ thần kinh. Một số người sử dụng creatine báo cáo gặp phải các triệu chứng như đau đầu, mất ngủ và cảm giác lo lắng. 

Các chuyên gia cho rằng những triệu chứng này có thể liên quan đến cách mà creatine ảnh hưởng đến sự cân bằng điện giải và nước trong cơ thể, làm thay đổi chức năng của các tế bào thần kinh. Mất cân bằng này có thể gây ra đau đầu do cơ thể mất nước hoặc làm tăng sự tỉnh táo và kích thích hệ thần kinh, dẫn đến mất ngủ, lo âu. 

Để tránh các tác dụng phụ creatine này, người dùng cần đảm bảo uống đủ nước, đồng thời có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, cũng như nên bắt đầu với liều thấp và tăng dần để cơ thể thích nghi.

Cơ chế tác dụng của creatine trong cơ thể

Creatine và quá trình chuyển hóa năng lượng trong tế bào cơ

Creatine đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể, đặc biệt là trong tế bào cơ. Khi được bổ sung vào cơ thể, creatine được chuyển đổi thành phosphocreatine trong cơ bắp. Phosphocreatine là một dạng năng lượng dự trữ, có khả năng chuyển đổi nhanh chóng thành adenosine triphosphate (ATP) – nguồn năng lượng chính của các tế bào. 

Trong các hoạt động thể lực cao như cử tạ, chạy nước rút hay các bài tập cường độ cao, nhu cầu ATP của cơ thể tăng đột biến. Phosphocreatine giúp tái tạo ATP nhanh chóng, từ đó cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Bằng cách này, creatine giúp tăng khả năng chịu đựng và hiệu suất của cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Vai trò của creatine trong việc tái tạo ATP và tăng cường hiệu suất thể chất

ATP (adenosine triphosphate) là phân tử mang năng lượng chính trong các tế bào sống và creatine giúp tăng cường quá trình tái tạo ATP thông qua cơ chế dự trữ, chuyển đổi năng lượng nhanh chóng. Khi cơ bắp cần năng lượng để co cơ, ATP được phân giải để giải phóng năng lượng cần thiết. 

Tuy nhiên, nguồn ATP trong cơ bắp rất hạn chế và cạn kiệt nhanh chóng trong các hoạt động cường độ cao. Creatine giúp bổ sung phosphocreatine, từ đó hỗ trợ quá trình tái tạo ATP liên tục, duy trì năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ bắp kéo dài hơn. Nhờ cơ chế này, những người sử dụng creatine có thể thấy sự cải thiện rõ rệt trong sức mạnh, sức bền và tốc độ phục hồi của cơ bắp.

Phương pháp sử dụng creatine đúng đắn

Liều lượng sử dụng phù hợp và khuyến nghị

Để tận dụng tối đa lợi ích của creatine mà không gặp phải các tác dụng phụ không mong muốn, việc tuân thủ liều lượng sử dụng phù hợp là rất quan trọng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và y học, liều dùng creatine thông thường là 3 - 5 gram mỗi ngày. Giai đoạn “tải creatine” với liều cao hơn (khoảng 20 gram mỗi ngày chia làm 4 lần) có thể được áp dụng trong 5 - 7 ngày đầu để bão hòa creatine trong cơ bắp, sau đó duy trì ở liều thấp hơn. 

Tuy nhiên, việc dùng liều cao cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế để tránh các vấn đề về tiêu hóa và các tác dụng phụ khác. Bên cạnh đó, người dùng cần đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình sử dụng creatine để hỗ trợ thải độc tố và cân bằng điện giải, giảm nguy cơ bị chuột rút hay đau đầu.

Tương tác của creatine với các loại thuốc khác và bệnh lý nền

Creatine có thể tương tác với một số loại thuốc và gây ra các vấn đề sức khỏe không mong muốn, đặc biệt là ở những người có bệnh lý nền. Ví dụ, creatine có thể làm tăng áp lực lên thận, do đó không nên sử dụng cho những người có tiền sử bệnh thận, hoặc người đang dùng thuốc có thể gây hại cho thận như các thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) hoặc thuốc lợi tiểu. 

Ngoài ra, creatine có thể làm tăng nồng độ insulin, do đó người mắc bệnh tiểu đường cần thận trọng khi sử dụng. Người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng creatine, đặc biệt nếu họ đang dùng các loại thuốc khác hoặc có bất kỳ bệnh lý nào. Điều này giúp đảm bảo rằng creatine sẽ không gây ra tương tác thuốc không mong muốn hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý hiện có.

Lợi ích và rủi ro của creatine dưới góc nhìn y khoa

Phân tích các nghiên cứu khoa học về hiệu quả và tính an toàn của creatine

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng creatine là một trong những chất bổ sung an toàn và hiệu quả nhất cho việc tăng cường hiệu suất thể chất, đặc biệt trong các hoạt động thể thao có cường độ cao. 

Các nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và cải thiện khả năng phục hồi sau tập luyện. Một nghiên cứu được đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition đã kết luận rằng, khi sử dụng với liều lượng khuyến nghị, creatine không gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng trong thời gian dài. 

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng cảnh báo rằng việc sử dụng creatine có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa, mất cân bằng nước và điện giải, đặc biệt nếu không uống đủ nước hoặc dùng liều quá cao.

Những đối tượng không nên sử dụng creatine và các biện pháp phòng ngừa

Mặc dù creatine được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng có một số đối tượng không nên sử dụng nó mà không có sự giám sát y tế:

• Người có tiền sử bệnh thận, gan, hoặc các vấn đề về huyết áp nên tránh dùng creatine, vì nó có thể làm tăng áp lực lên thận và gan, hoặc làm thay đổi huyết áp. 
• Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng nên tránh sử dụng creatine do thiếu nghiên cứu về an toàn cho nhóm đối tượng này. 
• Những người đang dùng các loại thuốc điều trị khác, như thuốc lợi tiểu, thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), hoặc thuốc điều trị huyết áp, cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng creatine để tránh tương tác thuốc không mong muốn.

Trên đây là tác dụng phụ creatine và những thông tin liên quan. Điều quan trọng là phải hiểu rõ về những rủi ro này và biết cách sử dụng creatine một cách an toàn, hiệu quả. Hy vọng bài viết đã đem đến cho bạn đọc nhiều kiến thức bổ ích.