Điểm danh 12 thực phẩm giàu crom tốt cho sức khỏe bạn cần biết

Crom đóng nhiều vai trò đối với sức khỏe tổng thể. Việc đảm bảo cung cấp đủ crom thông qua chế độ ăn uống lành mạnh là cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh lý. 12 thực phẩm giàu crom sẽ được chúng tôi giới thiệu trong bài viết sau đây. 

Vai trò của crom đối với sức khỏe

Crom là một chất khoáng vi lượng có vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng nguy hiểm. Bên cạnh đó, crom còn tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, giúp ích trong các quá trình sau đây:

• Chống oxy hóa.
• Nâng cao sức khỏe não bộ.
• Chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate.
• Hỗ trợ giảm cân, xây dựng cơ bắp.
• Hỗ trợ điều trị rối loạn mỡ máu, hội chứng buồng trứng đa nang.

12 thực phẩm giàu crom cho sức khỏe

Dưới đây là 12 thực phẩm giàu crom mà bạn có thể tham khảo:

Bông cải xanh

Một trong những thực phẩm giàu crom nhất đó là bông cải xanh. Bông cải xanh hầu như luôn góp mặt trong danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một chén bông cải xanh nấu chín khoảng 91 g có thể chứa khoảng 22 mcg crom, đáp ứng đến 2/3 nhu cầu crom hàng ngày của người trưởng thành. Bông cải xanh còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C,... nên được nhiều người lựa chọn để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Bắp

Một quả bắp với kích cỡ trung bình có thể chứa khoảng 60 mcg, đáp ứng gần đủ cho nhu cầu crom hàng ngày của một ngươi lớn. Ngoài ra, trong bắp còn chứa các dưỡng chất khác như chất xơ, magie, sắt, vitamin B6,... Ăn ngô có thể giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, hạn chế tăng huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc phải bệnh tiểu đường.

Thịt bò

Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu crom, đặc biệt là thịt bò nạc. Trung bình, cứ 100 g thịt bò nạc có thể chứa khoảng 3 mcg crom. Mặc dù lượng crom này không cao bằng một số loại thực phẩm khác như bông cải xanh, nhưng nó vẫn đóng góp một phần vào lượng crom cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Ngoài ra, trong thịt bò nạc còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là kẽm và sắt. Thịt bò cũng khá dễ để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như xào, nướng, bít tết,...

Nước ép nho

Trong 250 ml nước ép nho có thể chứa khoảng 7 - 8 mcg crom. Ngoài ra, nho còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, vitamin C, vitamin B6,... có lợi cho sức khỏe làn da, tim mạch va hệ miễn dịch. Tuy nhiên, trong nước ép nho có chứa một lượng đường đáng kể và có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Vì vậy nên cần uống nước ép nho một cách điều độ và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, lành mạnh.

Men bia

Men bia được sản xuất từ nấm đơn bào Saccharomyces cerevisiae, thường được sử dụng để sản xuất bia và bánh mì. Với 12 g men bia có thể cung cấp khoảng 9 mcg crom. Men bia cũng là một nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào như vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7 và B9), kẽm, kali, magie,... Nhờ có lượng lớn lợi khuẩn cho đường ruột, men bia còn giúp tăng enzyme tiêu hóa, cải thiện sức khỏe, hệ miễn dịch đường ruột.

Ngũ cốc nguyên cám

Tùy vào loại ngũ cốc, hàm lượng crom có thể khác nhau, nhưng nhìn chung thì ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều crom hơn so với ngũ cốc tinh chế vì chúng vẫn giữ nguyên lớp vỏ cám và mầm, chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có cả crom. Ví dụ, trong 100 gram bột mì nguyên cám có chứa khoảng 21 mcg crom, một khẩu phần yến mạch nguyên cám cung cấp khoảng 13 mcg crom.

Đậu xanh

Nửa cốc đậu xanh nấu chín (khoảng 73 g) có thể cung cấp cho cơ thể 1.1 mcg crom. Đậu xanh còn chứa nhiều chất xơ, protein, các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý về lượng đậu xanh tiêu thụ vì ăn quá nhiều đậu xanh trong một ngày có thể gây đầy hơi, chướng bụng do chúng có chứa một số carbs khó tiêu hóa.

Thịt gà

Thịt gà cũng là một nguồn cung cấp crom khá tốt, đặc biệt là phần ức gà. Mỗi giống gà cũng sẽ có lượng crom khác nhau. Trung bình, 100 g thịt ức gà có thể chứa 1.2 đến 1.7 mcg crom. 

Nước cam

Mỗi cốc nước cam nguyên chất khoảng 250 ml có chứa khoảng 2.2 mcg crom. Mặc dù lượng crom có trong nước ép cam chỉ bằng khoảng 1/3 lượng crom có trong nước ép nho, nhưng nước cam giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Rượu vang

Lượng crom có trong rượu vang sẽ tùy thuộc vào loại rượu và xuất xứ. Trong mỗi cốc rượu vang đỏ thường chứa khoảng 1.7 đến 21.4 mcg crom, mỗi cốc rượu vang trắng chứa khoảng 1.6 đến 10.5 mcg crom. Việc sử dụng rượu vang với lượng vừa phải (khoảng 3 đến 4 cốc) mỗi tuần được khuyến khích.

Trai

Động vật có vỏ là một nguồn cung cấp crom dồi dào. Trong 110 g thịt trai có chứa khoảng 128 mcg crom. Bên cạnh đó, trai còn là một thực phẩm giàu vitamin nhóm B, vitamin PP, vitamin C, canxi, kẽm, protein,... Trai có thể được chế biến thành nhiều món ăn như cháo trai, trai hấp, trai nướng, món canh,...

Táo

Táo được sử dụng khá phổ biến, không chỉ là một loại trái cây tráng miệng mà còn có thể được sử dụng để làm salad, ép nước,... Trong 1 quả táo khoàng 200 g có thể cung cấp 1.4 mcg crom cho cơ thể. Táo cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, thường có mặt trong thực đơn giảm cân của nhiều người.

Một số lưu ý khi bổ sung crom cho cơ thể

Mặc dù crom là một trong những vi chất thiết yếu cho sức khỏe. Nhưng nếu bổ sung crom quá mức hoặc bổ sung không đúng cách có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn:

• Bổ sung quá mức: Nguy cơ hạ đường huyết với các biểu hiện như vã mồ hôi, đau đầu, hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, hôn mê. 
• Ảnh hưởng đến gan, thận: Dư thừa crom có thể tích tụ trong gan, gây tổn thương tế bào gan. Ngoài ra, crom dư thừa cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng lọc máu và bài tiết chất thải của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến suy thận và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
• Nguồn bổ sung: Ưu tiên bổ sung crom thông qua chế độ ăn uống, ăn các thực phẩm giàu crom như ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, men bia,... Nếu cần bổ sung crom bằng các loại thực phẩm chức năng, cần chọn các sản phẩm uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, tuân thủ theo liều lượng khuyến nghị trên bao bì hoặc tờ hướng dẫn sử dụng. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
• Tương tác thuốc: Crom có thể thay đổi tác dụng hoặc tương tác với một số loại thuốc như insulin, thuốc trị tiểu đường (ví dụ như metformin), thuốc tuyến giáp (ví dụ như levothyroxin),... Hãy thông báo với bác sĩ về những loại thuốc mà bạn đang sử dụng trước khi bổ sung crom.
• Theo dõi sức khỏe: Nếu bạn đang bổ sung crom, hãy theo dõi sức khỏe định kỳ và thông báo với bác sĩ nếu có bất kỳ bất thường nào.

Trên đây là 12 thực phẩm giàu crom tốt cho sức khỏe mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Crom là một khoáng chất vi lượng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung crom không hề khó khăn, chúng có mặt trong rất nhiều thực phẩm mà chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy và thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Hãy nhớ rằng, một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân đối chính là chìa khóa vàng cho một sức khỏe bền vững.

Xem thêm: 

• Selen có trong thực phẩm nào tốt cho sức khỏe của chúng ta 
• Người bị đường trong máu cao nên ăn gì là phù hợp?