Front Shoulder Raises là gì? Kỹ thuật tập luyện Front Shoulder Raises đúng cách

Cơ vai trước có vai trò quan trọng trong hệ thống cơ bắp của con người. Nhiều người luyện tập thể hình có mục tiêu là một bờ vai to lớn, cứng cáp. Những bài tập như Front Shoulder Raises là lựa chọn hoàn hảo để phát triển cơ vai trước, đây cũng là một bài tập khá phổ biến và phù hợp với mọi người.

Front Shoulder Raises là gì?

Front Shoulder Raises là một bài tập thiên về phát triển cơ vai trước mà gymer không nên bỏ qua. Đây là một bài tập giúp người tập phát triển kích thước bắp tay và nâng cao sức bền, lực đạo của vai. Nếu mục tiêu của bạn là một hình thể vạm vỡ và một bờ vai cứng cỏi, rắn chắc, Front Shoulder Raises là dành cho bạn. So với các bài tập thể hình khác, Front Shoulder Raises là bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất cho nhóm cơ vai trước, phù hợp với cả những người mới bắt đầu và các gymer chuyên nghiệp.

Lợi ích của Front Shoulder Raises

Theo các huấn luyện viên thể hình, Front Shoulder Raises là một nhóm bài tập được ưa chuộng và áp dụng rất nhiều tại các phòng gym. Bài tập này được yêu thích là vì những lợi ích nó mang lại cho cơ thể như sau:

Phát triển cơ vai trước

Tác dụng cơ bản của bài tập này là tập trung vào phần cơ vai trước của người tập, giúp kích thích phát triển tối đa kích thước của cơ vai trước. Đây cũng là bài tập tốt để rèn luyện sức bền, độ dẻo dai và ổn định cho vai.

Giúp tác động lên nhiều nhóm cơ

Bài tập Front Shoulder Raises mang lại nhiều lợi ích cho cơ vai trước, là một tổ hợp bài tập, nó giúp xây dựng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Dù mục tiêu chính của bài tập này là tăng cường cơ vai trước, nó cũng giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh như cơ cầu vai, cơ vai sau, cơ lưng dưới và cơ cẳng tay. Khi áp dụng đúng cách tập, trừ cơ vai trước ra, các nhóm cơ này cũng sẽ có dấu hiệu nhức mỏi.

Bài tập thay thế khi bị chấn thương

Để duy trì phong độ khi bị chấn thương trong quá trình tập luyện và gặp khó khăn trong việc tập những bài tập cường độ cao, bạn có thể tập Front Shoulder Raises nhằm duy trì cơ bắp của mình.

Có tính linh hoạt cao

Bài tập này có thể được thực hiện ở nhà hoặc phòng gym hay bất kỳ nơi nào bạn muốn nếu bạn đã nắm vững những kỹ thuật tập luyện. Bạn thậm chí có thể tập bài tập này với 1 bên tay để khắc phục tình trạng lệch cơ vai mà không gây nguy hiểm tới cột sống của mình. Bài tập này cũng có thể được áp dụng khi không có người hỗ trợ, giúp bạn có thể tập luyện một cách linh động hơn.

Kỹ thuật tập luyện Front Shoulder Raises đúng cách

Front Shoulder Raises là một nhóm các bài tập khác nhau, để thực hiện tập luyện đúng cách và an toàn, bạn nên tham khảo một số bài tập sau:

Dumbbell Front Shoulder Raises Press

Bài tập này dịch ra tiếng Việt là ngồi đẩy tạ đơn, là một bài tập với động tác khá đơn giản. Trước khi tập, bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn và ghế tập. Dumbbell Front Shoulder Raises Press tập trung vào phát triển nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa, kỹ thuật tập luyện động tác này bao gồm các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng và giữ 2 chân ở tư thế thoải mái, mỗi tay cầm 1 tạ đơn và đặt lên đùi, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
• Từ từ nâng tạ đơn lên ngang vai bằng lực vai.
• Nâng mạnh 2 tạ đơn lên qua đầu, đồng thời thở ra. Giữ 2 tay thẳng và 2 tạ sát gần nhau ở trên đầu.
• Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống, giữ vị trí ban đầu trong 5 giây rồi tiếp tục nâng tạ.
• Lặp lại động tác phù hợp với yêu cầu tập luyện của bạn.

Front Shoulder Cable Raises

Đây là bài tập vai trước được thực hiện với máy, động tác này khá phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện. Cách thực hiện Front Shoulder Cable Raises bao gồm những bước như sau:

• Bạn nên sử dụng loại tạ phù hợp với hạng cân và thể chất của mình để tránh bị tổn thương trong quá trình tập luyện.
• Giữ tư thế thẳng người và kéo cáp xuống vị trí thấp nhất, xoay lưng lại với máy. Tay phải chống hông còn tay trái nắm tay cầm.
• Nâng tay thẳng tới phía trước và thở ra, hơi cong khuỷu tay lại. Nâng tay đến ngang vai thì dừng lại và giữ nguyên từ 1 - 2 giây.
• Hít sâu và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Front Shoulder Incline Dumbbell Raises

Bài tập này còn có tên gọi là nằm nâng tay trên ghế nghiêng, có tác dụng hỗ trợ tăng cơ vai trước vô cùng hiệu quả và được các gymer yêu thích. Cách thực hiện Front Shoulder Incline Dumbbell Raises như sau:

• Điều chỉnh ghế tập có độ nghiêng khoảng 30 - 60 độ trước khi tập.
• 2 tay cầm tạ Dumbbell và giữ khoảng cách với đùi khoảng 5cm, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng tay cao hơn vai một chút và thở ra, chú ý giữ cơ thể thăng bằng và cố định.
• Từ từ hạ tay xuống vị trí cũ, đồng thời hít vào.
• Lặp lại động tác này nhiều lần, bạn có thể tập từng tay một nếu chưa quen động tác.

Một số sai lầm thường thấy khi tập luyện cơ vai

Người tập có thể mắc phải một số sai lầm như sau trong quá trình tập luyện cơ vai:

Tập cơ vai trước quá nhiều

Cơ vai trước là vị trí chịu áp lực nhiều nhất trong quá trình luyện cơ vai, không chỉ là nhóm cơ chính phải hoạt động khi thực hiện Front Shoulder Raises mà còn giúp hỗ trợ các nhóm cơ khác phát triển. Nếu bạn thực hiện liên tiếp các bài tập cho vai, ngực và tay sau thì cơ vai trước của bạn có thể bị dồn nén quá nhiều áp lực, dễ dẫn đến chấn thương sau khi tập luyện.

Không chú trọng rèn luyện cơ vai sau

Nhiều người thường bỏ qua các bài tập về cơ vai sau vì nghĩ nó không cần thiết. Tuy vậy, cơ vai sau là một nhóm cơ quan trọng để giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể của mình. Hầu hết các vận động viên thể hình và các gymer đều xếp các bài rèn luyện cơ vai sau vào danh sách bài tập có cường độ hạn chế, do đó cơ vai sau dễ trở thành điểm yếu nhất trên vai.

Tập luyện quá sức

Những người mới bắt đầu thường có xu hướng tập luyện với mức tạ không đúng với cân nặng và sức bền của mình, cố gắng tập nhiều bài tập trong thời gian ngắn. Sử dụng mức tạ quá lớn và tập động tác với tốc độ nhanh khiến cơ vai dễ mỏi và đặt quá nhiều áp lực lên chúng. Điều này có thể dẫn đến những hậu quả chấn thương vô cùng nghiêm trọng.

Thiếu sự thay đổi bài tập

Bạn có thể tập luyện cơ vai chỉ với tạ đơn, tuy nhiên việc liên tục sử dụng các bài tập tạ đơn như nhau có thể khiến bạn không có được sự đa dạng trong chương trình tập luyện của mình, không phát triển được nhiều nhóm cơ khác nhau. Việc sử dụng đa dạng các bài tập sẽ góp phần giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Front Shoulder Raises và cách thực hành bài tập này sao cho hiệu quả và chính xác. Người đọc cũng có thể tham khảo thêm một số bài tập để phát triển cơ vai trước, tránh mắc sai lầm khi thực hiện bài tập. Lưu ý nên chú ý tập luyện vừa sức và đúng cách để hạn chế các rủi ro không đáng có trong quá trình tập!