Người ăn chay bị mỡ máu không? Hiểu đúng để sống khỏe

Ăn chay đang trở thành xu hướng sống lành mạnh được nhiều người theo đuổi nhằm cải thiện sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc “người ăn chay bị mỡ máu không?”. Trên thực tế, mỡ máu không chỉ đến từ thịt mỡ hay đồ chiên rán, mà còn liên quan đến nhiều yếu tố khác trong chế độ ăn chay.

Người ăn chay bị mỡ máu không?

Người ăn chay bị mỡ máu không? Nhiều người cho rằng ăn chay đồng nghĩa với việc tránh được các bệnh liên quan đến chuyển hóa như mỡ máu cao. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn chính xác. Trên thực tế, người ăn chay vẫn có thể bị rối loạn lipid máu (mỡ máu cao) nếu chế độ ăn uống chưa hợp lý hoặc thiếu cân bằng.

Mỡ máu là tình trạng rối loạn chuyển hóa lipid, đặc trưng bởi sự tăng cao nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-Cholesterol (cholesterol xấu), triglyceride trong máu, và/hoặc giảm nồng độ HDL-Cholesterol (cholesterol tốt). Nguyên nhân gây mỡ máu không chỉ đến từ tiêu thụ chất béo động vật, mà còn bao gồm:

• Tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh luyện (gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt…);
• Ăn nhiều đồ chiên rán, dù là dầu thực vật;
• Sử dụng quá nhiều đường và các sản phẩm chế biến sẵn (kẹo, nước ngọt, trà sữa…);
• Lười vận động, ngồi nhiều, stress kéo dài.

Trong chế độ ăn chay, nếu không kiểm soát lượng carbohydrate và chất béo (đặc biệt là dầu dừa, dầu cọ, dầu chiên đi chiên lại nhiều lần), người ăn chay vẫn hoàn toàn có thể bị mỡ máu cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù người ăn chay thường có mức LDL thấp hơn so với người ăn mặn, nhưng nếu họ tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chiên rán hoặc thiếu hụt dưỡng chất, họ vẫn có thể đối mặt với nguy cơ mỡ máu cao.

Vì sao người ăn chay vẫn có nguy cơ bị mỡ máu?

Ăn nhiều tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn

Người ăn chay thường tiêu thụ lượng lớn tinh bột như cơm trắng, bún, phở, bánh mì, khoai tây. Đây là các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI), khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn, thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường thành triglyceride - một trong những yếu tố làm tăng mỡ máu.

Ngoài ra, nhiều người ăn chay có xu hướng dùng thực phẩm chay công nghiệp như giò chay, xúc xích chay, lạp xưởng chay. Những món này thường được sản xuất bằng tinh bột, đạm thực vật và chất béo tổng hợp - có thể gây tăng cholesterol xấu nếu sử dụng thường xuyên.

Lạm dụng dầu thực vật và đồ chiên rán

Mặc dù dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu…) được coi là lựa chọn lành mạnh hơn mỡ động vật, nhưng nếu sử dụng với lượng lớn vẫn có thể làm tăng mỡ máu. Ngoài ra, dầu chiên đi chiên lại dễ tạo ra chất béo chuyển hóa (trans fat), loại chất gây hại cho tim mạch. Thêm vào đó, một số loại dầu như dầu dừa và dầu cọ có hàm lượng chất béo bão hòa cao cũng là yếu tố góp phần làm tăng LDL-Cholesterol  nếu dùng quá nhiều.

Thiếu vitamin B12 và omega-3

Một trong những thách thức dinh dưỡng lớn nhất đối với người ăn chay trường là nguy cơ thiếu hụt một số vi chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin B12 và acid béo omega-3. Đây là hai thành phần quan trọng trong quá trình điều hòa chuyển hóa lipid và bảo vệ sức khỏe tim mạch - những yếu tố có liên quan mật thiết đến tình trạng rối loạn mỡ máu.

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, trứng, sữa và các loại hải sản. Ở người ăn chay trường không tiêu thụ thực phẩm động vật, lượng vitamin B12 thường rất thấp hoặc không có. Thiếu hụt vitamin này có thể làm tăng nồng độ homocysteine - một loại acid amin trung gian trong quá trình chuyển hóa methionine. Khi homocysteine tích tụ trong máu, nó sẽ thúc đẩy quá trình viêm nội mạc mạch máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tổn thương thành mạch và rối loạn mỡ máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tăng homocysteine với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Acid béo omega-3 cũng là những dưỡng chất quan trọng góp phần giảm triglyceride và có tác dụng kháng viêm mạnh mẽ. Omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi - những thực phẩm không nằm trong chế độ ăn chay. Thiếu hụt omega-3 không chỉ làm suy giảm chức năng tim mạch mà còn làm mất cân bằng lipid máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và các bệnh lý tim mạch liên quan.

Cách phòng ngừa mỡ máu cho người ăn chay

Sau khi hiểu rõ người ăn chay có bị mỡ máu không, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các biện pháp để kiểm soát tốt mỡ máu.

Cân bằng tinh bột, chất đạm, chất béo

Chế độ ăn cân bằng tinh bột, chất đạm, chất béo không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mỡ máu:

• Hạn chế tinh bột tinh luyện, ưu tiên ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa),...
• Tăng cường các nguồn đạm thực vật như đậu nành, đậu lăng, đậu gà, hạt chia…
• Hạn chế hoặc tránh những thực phẩm chứa chất béo bão hòa, bao gồm các sản phẩm từ sữa nguyên kem, các sản phẩm từ dừa, dầu cọ, các loại bánh ngọt, bánh quy, socola,...
• Ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô với liều lượng vừa phải.
• Tránh đồ chiên rán, nên hấp, luộc hoặc xào nhanh.

Bổ sung chất xơ, vitamin B12 và omega-3 thực vật

Ăn chay đúng cách, bổ sung đầy đủ vi chất quan trọng cũng là cách giúp phòng ngừa mỡ máu cao:

• Chất xơ giúp làm giảm hấp thu cholesterol trong ruột và hỗ trợ đào thải mỡ máu qua đường tiêu hóa. Yến mạch nguyên hạt, các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…), trái cây tươi như táo, lê, cam, rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn nên được thêm vào khẩu phần ăn.
• Bổ sung hạt lanh, hạt chia, quả óc chó vào chế độ ăn giúp cung cấp ALA (axit alpha-linolenic) - ALA có khả năng bảo vệ thành mạch máu, giảm lượng cholesterol đến 40% khỏi tác động của các gốc tự do và ngăn chặn sự hiện diện của triglycerid nồng độ cao.
• Sử dụng các thực phẩm tăng cường vitamin B12 như ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua ít béo, trứng, rong biển, nấm,...
• Có thể sử dụng viên uống bổ sung omega-3 từ tảo (dành cho người ăn chay trường).

Theo dõi sức khỏe định kỳ

Thực hiện thăm khám sức khỏe định kỳ để phát hiện các bất thường nếu có:

• Kiểm tra mỡ máu ít nhất mỗi 6 - 12 tháng, đặc biệt nếu bạn ăn chay trường.
• Theo dõi huyết áp, đường huyết và chức năng gan.
• Nếu có dấu hiệu tăng mỡ máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh chế độ ăn và lối sống phù hợp.

Tăng cường vận động và kiểm soát cân nặng

Tăng cường vận động là biện pháp phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả:

• Duy trì tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với các hình thức phù hợp như đi bộ nhanh, yoga, đạp xe.
• Hạn chế ngồi lâu, kiểm soát stress để giảm nguy cơ chuyển hóa bất thường.
• Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm áp lực lên hệ tuần hoàn và kiểm soát tốt mỡ máu.

Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã giải đáp được thắc mắc “người ăn chay bị mỡ máu không”. Người ăn chay vẫn có thể bị mỡ máu cao nếu không xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Vì vậy, để phòng ngừa mỡ máu cao, người ăn chay nên duy trì thói quen ăn uống cân bằng, tăng cường chất xơ, đạm thực vật, bổ sung omega-3 và vận động thường xuyên.