Nguyên tắc xây dựng và áp dụng thực đơn cho người béo phì

Béo phì đã trở thành một vấn đề sức khỏe mang tính toàn cầu, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Không chỉ gây mất tự tin về ngoại hình, làm hình thành tâm lý tự ti, béo phì còn là nguyên nhân hàng đầu của nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ... Trong cuộc chiến chống lại tác hại của béo phì, bên cạnh việc tăng cường vận động, xây dựng thực đơn giảm cân chuẩn khoa học là điều vô cùng quan trọng. Vậy một thực đơn cho người béo phì cần được xây dựng và áp dụng thế nào?

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người béo phì

Xây dựng thực đơn phù hợp là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe cho người béo phì. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản cần tuân thủ:

Giảm lượng calo nạp vào

Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ hoạt động. Muốn giảm cân, lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống cần đảm bảo nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy qua mọi hoạt động sống hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết cách tính calo giảm cân. Để giảm cân an toàn và bền vững, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 - 1000 calo mỗi ngày, tương đương với mức giảm cân 0.5 - 1 kg mỗi tuần.

Tăng cường chất xơ

Chất xơ đó, ăn nhiều chất xơ giúp hạn chế ăn vặt, cải thiệu hiệu quả chuyển hóa thức ăn và hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân. Nguồn chất xơ lý tưởng nhất là từ rau củ quả tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch...).

Chọn chất béo lành mạnh

Người thừa cân béo phì không nhất thiết phải cắt giảm hoàn toàn chất béo mà chỉ cần giảm thiểu tiêu thụ chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt mỡ, da gà, đồ chiên rán) và chất béo chuyển hóa (thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt công nghiệp). Bạn nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn (có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt) và chất béo không bão hòa đa (có trong cá béo như cá hồi, cá thu, các loại hạt).

Đảm bảo nạp đủ protein

Thực đơn cho người béo phì cần đầy đủ protein. Protein cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Bổ sung đủ protein cho cơ thể giúp bạn giảm cân nhưng không bị mất cơ. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate và chất béo nên nó giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy thêm calo.

Người béo phì khi giảm cân nên tiêu thụ một lượng protein cao hơn mức khuyến nghị thông thường. Mức khuyến nghị cụ thể khoảng 1.6 - 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn nên lựa chọn các nguồn protein nạc như thịt gà không da, cá không da, trứng, các loại đậu, sữa ít béo, hải sản...

Hạn chế đường và tinh bột

Đường và tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường glucose trong máu, làm tăng lượng đường huyết và có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Vì vậy, muốn giảm cân bạn nhất định phải hạn chế tối đa việc tiêu thụ thực phẩm giàu đường và tinh bột. Đồng thời bạn cũng cần tránh đồ uống có ga, bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn, gạo trắng, bánh mì trắng.

Uống nước giảm cân bạn đã biết?

Người béo phì đang giảm cân nên uống ít nhất 2 - 3 lít nước mỗi ngày, hoặc có thể nhiều hơn tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và khí hậu. Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm cả quá trình đốt cháy calo. Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. 

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, từ đó ăn ít hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nước giúp thận loại bỏ các chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đừng quên lịch uống nước giảm cân bạn nhé!

Gợi ý thực đơn cho người béo phì

Bạn có thể lựa chọn rất nhiều thực phẩm khác nhau để xây dựng thực đơn cho người béo phì. Có thể vì chính sự lựa chọn đa dạng này mà bạn cảm thấy lúng túng không biết nên chọn thực phẩm nào, không biết nên chế biến món ăn nào cho ngày hôm nay. Nếu đúng vậy, hãy tham khảo gợi ý thực đơn dưới đây bạn nhé!

Gợi ý thực đơn bữa sáng cho người béo phì

Vào buổi sáng, bạn nên ưu tiên lựa chọn các món ăn tiện lợi, dễ chế biến, tốn ít thời gian chuẩn bị như:

• Bắt đầu ngày mới với yến mạch: Yến mạch cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và ổn định đường huyết. Bạn có thể kết hợp yến mạch với trái cây tươi, sữa không đường và sữa chua không đường, vừa giúp dễ ăn hơn, vừa bổ sung vitamin, khoáng chất.
• Protein từ trứng: Trứng là nguồn protein tuyệt vời, dễ chế biến. Trứng ốp la rất ít d2ầu hoặc trứng luộc ăn kèm một lát bánh mì đen và rau xanh sẽ cung cấp năng lượng bền vững cho buổi sáng.
• Sinh tố rau củ quả: Nếu bạn bận rộn, một ly sinh tố rau củ quả là lựa chọn nhanh gọn và bổ dưỡng. Bạn hãy ưu tiên các loại rau xanh và trái cây ít đường như rau bina, cải xoăn, táo, lê...

Gợi ý thực đơn bữa trưa

Vào bữa trưa, bạn có thể xây dựng thực đơn với các món như:

• Salad giàu protein: Salad ức gà hoặc cá hồi với rau xanh tươi mát và dầu ô liu là bữa trưa nhẹ nhàng nhưng vẫn đảm bảo đủ chất.
• Cơm gạo lứt truyền thống: Cơm gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ hơn gạo trắng, kết hợp với thịt nạc, rau luộc và canh tạo nên bữa cơm đủ chất, cân đối.
• Bún/phở: Chọn bún/phở lứt với thịt nạc (gà, bò) và thật nhiều rau để tăng cường chất xơ và giảm lượng calo nạp vào.

Gợi ý thực đơn bữa tối

Buổi tối chúng ta thường vận động ít hơn nên bạn nên thưởng thức những bữa ăn nhẹ nhàng hơn bữa trưa. Một số gợi ý dành cho bạn như:

• Cá và rau củ hấp: Cá hấp/nướng là món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. Kết hợp với rau củ quả hấp để tăng thêm chất xơ và vitamin.
• Súp rau củ với đậu hũ: Súp rau củ thanh đạm kết hợp với đậu hũ non mềm mịn là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối nhẹ nhàng.

Thực đơn bữa phụ

Khi cắt giảm lượng calo nạp vào, chắc chắn bạn sẽ gặp phải cảm giác đói. Bạn không nhất thiết phải chịu đựng cơn đói hành hạ mà có thể “xoa dịu” dạ dày bằng những thực phẩm ít calo như:

• Trái cây tươi và các loại hạt không muối cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, giúp bạn kiểm soát cơn đói giữa các bữa chính. Sau bữa chính, nếu thấy đói bụng bạn có thể ăn một chút các thực phẩm này
• Sữa chua không đường là món ăn nhẹ bổ dưỡng, cung cấp canxi và protein.
• Các loại rau củ quả cắt nhỏ như cà rốt, dưa chuột, ớt chuông là món ăn vặt lành mạnh, giàu chất xơ và vitamin.

Lưu ý khi xây dựng và áp dụng thực đơn cho người béo phì

Khi xây dựng và áp dụng thực đơn cho người béo phì, bạn nên lưu ý những vấn đề sau:

Việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng là bước khởi đầu quan trọng để có một thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả. Chuyên gia sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe, mục tiêu giảm cân và đưa ra lời khuyên phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Bên cạnh đó, việc theo dõi và điều chỉnh thực đơn định kỳ cũng rất cần thiết để đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng và đạt được kết quả mong muốn.

Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát lượng calo, chất béo, đường và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người giảm cân, giúp bạn tránh các món ăn nhiều dầu mỡ, gia vị và chất phụ gia thường có trong thức ăn ngoài hàng.

Đừng cố gắng thay đổi tất cả thói quen ăn uống cùng một lúc. Bạn hãy thực hiện những thay đổi nhỏ dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi. Việc ép buộc bản thân quá mức có thể khiến bạn bị stress và thất bại trong quá trình giảm cân.

Tóm lại, xây dựng thực đơn cho người béo phì kết hợp với lối sống lành mạnh đóng vai trò then chốt trong hành trình kiểm soát cân nặng. Mặc dù giảm cân không hề dễ dàng nhưng với sự kiên trì, quyết tâm và hỗ trợ từ chuyên gia, người béo phì hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu cân nặng của mình và hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Xem thêm: 

Nguyên tắc trong thực đơn ăn kiêng? 

Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân?