Những bài tập giảm đau lưng sau sinh mổ đơn giản, hiệu quả

Sau sinh mổ, sản phụ thường gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, trong đó có đau lưng. Sẽ rất bất tiện và không hề dễ chịu khi mẹ bỉm vừa phải chịu đựng những cơn đau, vừa phải chăm sóc em bé nhỏ của mình. Những bài tập giảm đau lưng sau sinh mổ đơn giản, hiệu quả sẽ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của các mẹ.

Nguyên nhân gây đau lưng sau sinh mổ

Theo các bác sĩ chuyên khoa, có nhiều nguyên nhân khác nhau gây đau lưng ở phụ nữ sau sinh mổ. Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra mỏi lưng, đau nhức sau khi sinh mổ:

Các bệnh lý về xương khớp: Bất kỳ ai cũng có khả năng mắc các bệnh về xương khớp như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, loãng xương, thoái hoá cột sống… Khi mang thai, cột sống của người mẹ sẽ phải chịu nhiều áp lực trong thời gian dài. Chính vì thế, sau khi sinh mổ xong người mẹ thường bị đau lưng dai dẳng, khó chịu, bất tiện trong sinh hoạt và chăm sóc con.

Rối loạn hormone: Những thay đổi về hormone, đặc biệt là hai hormone progesterone và relaxin được tiết ra nhiều hơn để làm giãn dây chằng và khớp của vùng chậu. Tuy nhiên, những thay đổi này không trở lại về trạng thái bình thường nhanh chóng sau khi sinh mổ, khiến các chị em bị đau lưng.

Gây tê tủy sống: Gây tê tủy sống là bắt buộc đối với những mẹ bầu sinh mổ để giảm bớt cơn đau. Tác dụng phụ của việc này đó là ảnh hưởng đến sức khoẻ của cột sống, gây đau lưng sau sinh. Thông thường cơn đau sẽ giảm dần và hồi phục hoàn toàn sau một khoảng thời gian. Nếu trạng thái này vẫn tiếp tục kéo dài với mức độ đau tăng thêm, các mẹ nên đi kiểm tra để điều trị kịp thời, tránh để lâu dẫn đến đau lưng mãn tính.

Giãn dây chằng: Sau khi sinh, hệ thống dây chằng cũng như khớp ở xương chậu còn lỏng lẻo, có thể khiến các mẹ cảm thấy đau lưng, đặc biệt khi vận động.

Ngồi sai tư thế: Nhiều mẹ lựa chọn sai tư thế khi cho con bú, thường cúi gằm xuống để quan sát con, điều này có thể gây đau cổ vai gáy và lan đến lưng gây ra tình trạng đau lưng.

Ít vận động: Sau sinh mổ xong, vết thương có khá đau, cộng thêm việc phải chăm sóc con nhỏ khiến nhiều mẹ bầu mệt mỏi, lười vận động, nằm lâu trên giường có thể khiến các cơ bắp co cứng lại, xương khớp cũng trở nên thiếu linh hoạt. Tình trạng này kéo dài sẽ rất dễ gây ra đau lưng.

Tác dụng của các bài tập giảm đau lưng sau sinh mổ

Sau sinh mổ, người mẹ phải chịu đựng nhiều cơn đau xuất phát từ những tổn thương trong quá trình mang thai và sinh con, khiến mẹ mệt mỏi, không còn đủ sức để chăm con. Việc vận động nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích đối với quá trình phục hồi sức khoẻ, cải thiện đau lưng hiệu quả. Một số lợi ích của các bài tập giảm đau lưng mà các mẹ nên biết, bao gồm:

Giảm đau lưng

Việc duy trì thói quen tập luyện các bài tập thể thao nhẹ nhàng hoặc bài tập yoga giúp các khớp xương, đặc biệt là cột sống được co giãn một cách linh hoạt từ đó cải thiện tình trạng đau lưng nhanh chóng, hiệu quả.

Cơ thể chắc khoẻ, dẻo dai

Các bài tập vận động cơ thể giúp gia tăng sự chắc khỏe, dẻo dai của hệ thống cơ xương khớp. Hơn thế nữa, nó còn giúp các mẹ giảm bớt những gánh nặng cũng như thương tổn đối với cột sống và hệ xương khớp cho sai này.

Cải thiện tinh thần

Thông qua các bài luyện tập giúp cơ thể được thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần, xua tan những mệt mỏi, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn. Theo nhiều nghiên cứu, sau khi kết thúc một buổi tập luyện khoảng 25 - 30 phút, cơ thể của mẹ sẽ được nạp thêm nguồn năng lượng mới, vui tươi, sảng khoái, giảm bớt áp lực và căng thẳng.

Những bài tập giảm đau lưng sau sinh mổ

Một số bài tập giảm đau lưng sau sinh mổ đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà các mẹ có thể tham khảo:

Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu

Bài tập này sẽ chủ yếu tác động đến phần bụng, lưng và phần đùi trên, giúp hỗ trợ se khít vùng kín sau sinh và giảm tình trạng đau lưng.

Để tiến hành, mẹ bỉm cần nằm thẳng người trên thảm, hai tay đặt úp dọc theo thân người, chân co sao cho bàn chân nằm úp dưới thảm. Siết chặt cơ bụng và nâng mông lên. Duy trì tư thế này trong 10 giây, hít thở đều trong lúc thực hiện. Sau đó nghỉ khoảng 5 giây và lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập nghiêng người

Mục đích của bài tập này là giúp giảm gánh nặng cho phần thắt lưng từ đó giảm mệt mỏi và đau lưng cho mẹ bỉm.

Mẹ hãy bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, nghiêng người sang bên phải và co hai gối ép sát về phía ngực. Hít thở đều và siết chặt cơ bụng dưới và cơ sàn chậu. 

Đồng thời tiến hành nâng đầu gối chân trái lên cao nhưng không được cử động hông. Giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ chân xuống, về tư thế ban đầu để nghỉ ngơi trong vài giây rồi tiếp tục đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại lần lượt ở mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp kéo giãn các sợi cơ trơn, từ đó giúp làm giảm áp lực và căng thẳng lên vùng cột sống, giảm đau lưng và giảm cân sau sinh hiệu quả.

Để bắt đầu, mẹ bỉm hãy nằm úp, hai chân đặt song song với nhau. Hai tay chống song song ngang vai và nâng phần thân trên lên, mặt hướng lên trên. Cố gắng giữ cho phần vai được thư giãn và nâng cao cột sống nhưng phần thân dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 - 2 phút rồi thả lỏng và tiếp tục thực hiện thêm 5 lần.

Bài tập đứng dựa tường

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt của cột sống và giảm triệu chứng đau lưng.

Cách để tiến hành, mẹ hãy đứng lưng vào tường, chân mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 60 cm. Từ từ trượt lưng xuống với điểm tựa là tường cho đến khi chân vuông góc với nhau, đảm bảo mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối và bàn chân, cả bàn chân đặt áp xuống sàn. Hai tay thả lỏng xuôi theo thân người và áp lòng bàn tay vào tường. Duy trì tư thế trong 10 phút rồi nghỉ 30 giây và lặp lại động tác từ đầu.

Hy vọng những bài tập giảm đau lưng sau sinh mổ đơn giản, hiệu quả bên trên sẽ giúp ích cho nhiều mẹ bỉm trong quá trình hồi phục sức khoẻ, giảm đau lưng sau sinh. Tuy nhiên, khi vừa sinh xong, vết mổ còn chưa liền lại các mẹ không nên vận động quá sức có thể khiến vết thương bị rách ra. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi vận động để đảm bảo không ảnh hưởng đến tình trạng vết mổ các mẹ nhé!

Xem thêm:

• Cách giảm đau lưng sau sinh thường mà các mẹ nên biết
• Mẹ bỉm bị đau lưng dưới gần mông sau sinh có nguy hiểm không?