Xả cơ là gì? Các mẹo xả cơ hiệu quả từ chuyên gia

Có thể bạn đã nghe ở đâu đó về “xả cơ” sau tập luyện cường độ cao. Xả cơ là một khái niệm phổ biến trong cộng đồng tập thể dục và thể thao. Tuy nhiên, không ít người mới bắt đầu tập hoặc đã tập luyện một thời gian nhưng vẫn chưa rõ ràng về khái niệm này và cách thực hiện nó.

Vậy chính xác thì xả cơ là gì? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những thắc mắc đó để bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn.

Xả cơ là gì?

Vậy xả cơ là gì? Xả cơ là quá trình tiếp nhận một lượng calo lớn vào cơ thể nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cân một cách an toàn và hiệu quả nhất có thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần hiểu rằng việc tăng cân không đồng nghĩa với việc tiêu thụ mọi loại thức ăn một cách vô độ.

Điều quan trọng trong quá trình xả cơ là kiểm soát chế độ dinh dưỡng. Tránh các loại thực phẩm giàu dầu mỡ, chứa cồn, đồ uống có gas, đường, và thay vào đó, tập trung vào việc bổ sung protein, tinh bột, chất béo có ích và các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe cơ thể.

Hướng dẫn chi tiết cách xả cơ cho gymer

Xả cơ phải đúng thì cơ bắp của bạn mới phát triển được vì thế dưới đây sẽ là cách xả cơ chi tiết cho các gymer

Xác định mục tiêu xả cơ cụ thể

Xác định mục tiêu là điều quan trọng. Quá trình phát triển sẽ thấy sự nhanh chóng ở đầu và chậm lại dần sau đó. Xây dựng mục tiêu tập luyện sẽ giúp bạn tập trung vào những vấn đề cần giải quyết trước một cách hợp lý.

Khi đặt ra mục tiêu, hãy xem xét khả năng của bản thân mình thay vì áp dụng các chuẩn mực từ người khác, vì mỗi người có cơ địa và sức chịu đựng riêng biệt. Mức tiêu chuẩn lý tưởng và an toàn cho việc giảm cân trong giai đoạn đầu là từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần.

Theo dõi sát tiến độ xả cơ của bạn

Cơ bản của việc thả cơ là cần tiếp nhận dinh dưỡng để tăng cân, nhưng không thể biết chính xác cơ thể đang phát triển như thế nào. Do đó, việc theo dõi tiến độ của quá trình luyện tập là cần thiết.

Một cách là chụp ảnh cơ thể từ cùng một góc độ hàng tuần để theo dõi sự thay đổi và đảm bảo rằng cơ thể đang tăng cơ chứ không phải mỡ. Ngoài ra, việc đo vòng eo cũng là một phương pháp để kiểm tra, vì mỡ thừa thường tích tụ ở phần bụng khi cơ thể tăng cân.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Đầu tiên, hãy tính toán lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày và tập luyện. Khi đã tính xong, bạn cần thêm 800 calo để có đủ lượng calo dư để đốt cháy. Phân chia lượng calo một cách đều đặn trong mỗi bữa ăn là quan trọng, tránh ăn quá nhiều để không gây ra tình trạng thiếu calo cho cơ thể.

Cơ thể của bạn cần ba loại chất dinh dưỡng chính, bao gồm carbohydrate (40%), protein (40%), và chất béo (20%). Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và cung cấp năng lượng ngay lập tức khi cần thiết. Protein hỗ trợ phát triển cơ bắp sau khi tập luyện và có thể được tìm thấy nhiều trong thịt đỏ, trứng, sữa, và các loại hạt. Chất béo thường có trong mỡ, bơ, cá hồi, và đậu nành.

Tập luyện xả cơ hiệu quả

Tạo một lịch tập đúng đắn để tăng cường hiệu suất. Bắt đầu với các bài tập nặng vào những ngày đầu để phát triển sức mạnh cơ bắp.

Tiếp theo, chuyển sang các bài tập vừa phải để tăng cường dòng máu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp. Đảm bảo có khoảng thời gian nghỉ trong quá trình tập luyện để cho cơ bắp phục hồi, và sau mỗi chu kỳ 12 tuần, bạn nên có một tuần nghỉ để đánh giá và chăm sóc cơ thể.

Có 2 loại bài tập xả cơ mà bạn cần quan tâm:

Clean bulk

Bulk sạch là việc tăng calo thừa thông qua việc chọn lựa thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Điều này không khác gì khi bạn đang giảm cân hoặc duy trì cơ thể săn chắc. Bulk sạch giúp tăng cơ mạnh mẽ hơn và tốt cho sức khỏe kéo dài.

Dirty bulk

Trái lại, Dirty bulk là việc tăng calo thừa thông qua mọi loại thực phẩm, thường là để thỏa mãn khẩu vị mà không quan tâm đến dinh dưỡng. Điều này bao gồm các loại thức ăn nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng như bánh, kẹo, kem, sô cô la, rượu bia.

Cách tiếp cận này không tốt cho sức khỏe và không tạo ra cơ bắp chất lượng. Do đó, nên tập trung vào việc Clean bulk để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tốt nhất cho cơ bắp.

Nên xả cơ bao lâu là đủ?

Chương trình tăng cơ theo hướng dẫn trong bài viết này không hạn chế thời gian thực hiện, có nghĩa là bạn có thể tiếp tục tăng cân cho đến khi cảm thấy thoải mái.

Nhưng câu hỏi là làm sao bạn biết liệu bạn muốn tiếp tục tăng cân hay không? Một gợi ý để nhận biết là hãy tự soi bóng phản chiếu của mình trong gương và tự hỏi liệu bạn cảm thấy hài lòng không, và liệu bạn sẵn lòng khoe cơ thể của mình trước mặt đông người không? Nếu không, vì sao vậy? Bạn cảm thấy quá ốm hoặc quá mập không?

Nếu câu trả lời là bạn cảm thấy quá ốm, điều đó có nghĩa là bạn nên tiếp tục tăng cân. Nhưng nếu bạn cảm thấy mình quá mập, thì có thể là lúc để dừng lại và bắt đầu kiểm soát cân nặng.

Tăng cân hoặc giảm cân trong một khoảng thời gian dài là điều bình thường, tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Nếu bạn bắt đầu tập luyện khi cao 1m8 và nặng 55kg, có thể mất vài năm để tăng cân trước khi bắt đầu giảm cân. Tương tự, nếu bạn nặng hơn 100kg, bạn có thể tập luyện để giảm cân trong vài năm trước khi bắt đầu tăng cân.

Nên ăn gì khi xả cơ?

Sau khi biết được nên ăn bao nhiêu, chúng ta tiếp tục giải quyết câu hỏi là ăn gì. Bạn sẽ cần năng lượng từ 3 chất dinh dưỡng chính, với tỉ lệ khác nhau.

Carbohydrate (40%)

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, có thể sử dụng ngay khi cần. Nếu dư thừa, chúng sẽ được tích trữ thành chất béo. Đó là lý do tại sao người ta giảm lượng carbohydrate khi ăn kiêng.

Dư thừa carbohydrate xảy ra khi bạn ăn quá nhiều so với lượng hoạt động và tập luyện của mình. Để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của carbohydrate trong thể hình, bạn nên tìm hiểu thêm. Thậm chí, nếu muốn tăng cơ nhanh chóng, carbohydrate còn quan trọng hơn cả protein.

Carbohydrate đơn giản (như đường, gạo trắng, bánh mì trắng) được coi là không tốt cho sức khỏe. Carbohydrate phức tạp (như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt) thì tốt hơn. Vì thế, nên ưu tiên ăn thực phẩm lành mạnh hơn là thức ăn không tốt cho sức khỏe.

Protein (40%)

Các bài tập thể dục gây tổn thương cơ bắp và cần sự sửa chữa và phát triển thông qua việc cung cấp đủ protein. Việc bổ sung protein hàng ngày là rất quan trọng để duy trì và phát triển cơ bắp.

Thường thì, mọi người được khuyến cáo nên tiêu thụ khoảng 2g protein cho mỗi kg cân nặng của họ mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người. Một công cụ tự động có thể giúp bạn xác định lượng protein cần thiết hàng ngày.

Các nguồn giàu protein bao gồm hải sản, thịt đỏ, thịt trắng, sữa, hạt và trứng.

Chất béo (20%)

Các loại chất béo xấu thường được tìm thấy trong thức ăn như bánh ngọt và đồ ăn nhanh, cũng như trong mỡ động vật, bơ và kem, có thể tăng mức cholesterol xấu và gây ra các vấn đề về tim mạch. Ngược lại, chất béo lành mạnh, như chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm mức cholesterol và thường được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu mè, hạt, bơ và dầu cá.

Các chuyên gia thường khuyến khích việc tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh như chất béo bão hòa, có trong cá hồi, cá ngừ, sản phẩm từ đậu nành và các loại hạch như một phần của một chế độ ăn lành mạnh. Nếu bạn đang phân vân về việc chọn lựa thực phẩm, hãy ghi lại danh sách các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh này để tham khảo.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ xả cơ là gì. Việc thực hiện các động tác thư giãn và lỏng lẻo giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sự linh hoạt cơ bắp. Đồng thời, xả cơ cũng giúp cải thiện tư duy và tăng cường khả năng tập trung.

Hãy dành thời gian hàng ngày để thực hiện việc xả cơ và trải nghiệm những lợi ích mà nó mang lại cho cả tâm trí và cơ thể.