10 thực phẩm giàu cholesterol: Loại nào nên ăn, loại nào cần tránh?

Cholesterol là một trong những chất bị hiểu lầm nhiều nhất. Một số người tin rằng nên tránh thực phẩm giàu cholesterol, chẳng hạn như trứng, vì họ sợ chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm lành mạnh có chứa HDL cholesterol tốt không gây hại cho sức khỏe con người. Vậy đâu là những loại thực phẩm giàu cholesterol bạn nên ăn và cần tránh?

Hàm lượng cholesterol trong thực phẩm có ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến lượng cholesterol trong cơ thể. Trên thực tế, khoảng 2/3 dân số thế giới ít hoặc không có dấu hiệu tăng cholesterol.

Ngược lại, một số ít người bị mất bù cholesterol hoặc phản ứng quá mức và tỏ ra nhạy cảm hơn với tác động của thực phẩm giàu cholesterol. Tuy nhiên, những trường hợp này được cho là có thể tái chế lượng cholesterol dư thừa trở lại gan để đào thải ra ngoài.

Ngoài ra, cholesterol trong khẩu phần ăn ảnh hưởng một phần đến tỷ lệ LDL trên HDL trong cơ thể một chỉ số giúp cảnh báo nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến cáo rằng tất cả mọi người nên tránh các nguồn thực phẩm giàu cholesterol, nhưng cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu cholesterol đều tốt cho sức khỏe.

6 thực phẩm giàu cholesterol "tốt" cần bổ sung vào thực đơn

Dưới đây là 6 loại thực phẩm giàu cholesterol lành mạnh:

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng mà bạn nên lựa chọn. Bởi vì trứng có nhiều cholesterol, một quả trứng trung bình cung cấp khoảng 211 mg cholesterol, chiếm 70% RDI (lượng khuyến nghị).

Một số người thường nói với nhau rằng họ nên tránh ăn một lượng lớn trứng vì họ sợ rằng lượng cholesterol trong cơ thể sẽ tăng lên. Tuy nhiên, trứng không thực sự có tác động tiêu cực đến mức cholesterol và ăn trứng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt) để bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Trứng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt)

Phô mai

Trong 28 gram phô mai có thể cung cấp tới 27 mg cholesterol, chiếm 9% RDI. Mặc dù pho mát thường liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong cơ thể, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng pho mát có nhiều chất béo, không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol. 

Động vật có vỏ

Một số loại động vật có vỏ, chẳng hạn như cua, trai và tôm, được coi là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều cholesterol một khẩu phần 85 gram tôm điển hình cung cấp khoảng 166 mg cholesterol, chiếm hơn 50% RDI. Ngoài ra, ngao cũng chứa một số thành phần hoạt tính sinh học, chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotene và axit amin taurine, giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm cholesterol xấu LDL. 

Thịt bò

Thường chứa đầy đủ protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin B12, kẽm, selen và sắt. Ngoài ra, nó có ít cholesterol, nhưng lại chứa nhiều axit béo omega-3 hơn, có đặc tính chống viêm mạnh. Một khẩu phần 112 gram bít tết nướng có khoảng 62 mg cholesterol, chiếm 20% RDI. Mặc dù thịt chế biến có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Cá mòi

Một nguồn protein bổ dưỡng và tiện lợi, có thể dễ dàng chế biến với nhiều món ăn khác nhau. Cá mòi rất giàu khoáng chất như sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E., magiê, kẽm và kali. 

Một cốc sữa chua nguyên chất

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men nguyên chất có thể làm giảm lượng cholesterol xấu và huyết áp cao, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột bằng cách ảnh hưởng tích cực đến các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Sữa lên men nguyên chất có thể làm giảm lượng cholesterol xấu

4 loại thực phẩm giàu cholesterol "xấu" nên tránh

4 loại thực phẩm giàu cholesterol "xấu" bạn nên hạn chế hoặc tránh ăn gồm:

Thực phẩm chiên

Hầu hết các loại thực phẩm chiên đều chứa nhiều calo và một số chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể theo nhiều cách. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều đồ chiên rán cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và béo phì. 

Thường xuyên tiêu thụ đồ ăn nhanh tích tụ cholesterol "xấu" 

Đồ ăn nhanh

Thường xuyên tiêu thụ đồ ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Những người thích thức ăn nhanh thường có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn và kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn. Do đó, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và ăn ở nhà thường xuyên hơn có thể giúp bạn ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt là cholesterol LDL cao. 

Thịt chế biến

Ví dụ, xúc xích và thịt xông khói là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao và nên hạn chế. Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng bệnh tim và một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột.

Món tráng miệng

Bao gồm bánh quy, bánh ngọt, kem và một số đồ ngọt khác đều là những thực phẩm không lành mạnh có nhiều cholesterol, đường, chất béo không lành mạnh và calo. Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, chúng cũng có liên quan đến một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường, suy giảm nhận thức và ung thư. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng thiếu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể cần để phát triển tối ưu.

Biết được những thực phẩm giàu cholesterol, bạn phải lưu ý đưa chúng vào bữa ăn hàng ngày một cách hợp lý để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Tổng hợp