Cool down và tầm quan trọng trong quá trình tập Gym

Trước khi bắt đầu chạy bộ, người chạy cần phải khởi động nhẹ nhàng. Sau khi luyện tập xong, cơ thể cần được thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi lại sức lực. Cool down chính là phương pháp giúp cơ thể hồi phục sức lực nhanh chóng sau khi vận động. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể dưới bài viết này.

Tìm hiểu đôi nét về khái niệm Cool down là gì?

Cool down hiểu một cách đơn giản chính là việc thả lỏng cơ bắp trong các môn thể thao. Đối với chạy bộ, điều này có nghĩa là chạy thả lỏng. Cool down đề cập đến khoảng thời gian giảm dần cường độ tập luyện với các kỹ thuật để phục hồi cơ thể sau một buổi luyện tập hoặc hoạt động thể chất. Nó thường diễn ra ở giai đoạn kết thúc của một buổi tập luyện.

Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao, cơ thể sẽ phải trải qua các thay đổi nhằm đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng với nó. Hệ thống tim mạch phải bơm nhiều máu hơn để cung cấp oxy với chất dinh dưỡng cho các hoạt động của cơ thể. Các cơ sẽ tạo ra nhiệt hoặc các chất thải như axit lactic. Điều này xảy ra đồng thời làm cho nhiệt độ cơ thể, nhịp tim với nhịp thở tăng lên.

Hướng dẫn cách thực hiện Cool down hiệu quả

Cool down được xem là một phần quan trọng trong khi tập luyện. Nó giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường sau khi vận động mạnh. Dưới đây là một số hướng dẫn để thực hiện phương pháp này hiệu quả.

Cool down khi làm việc trong thời tiết nắng nóng

Đây chính là bước quan trọng để cơ thể phục hồi và hạn chế các vấn đề về sức khỏe. Sau đây chính là một số cách Cool down hiệu quả khi làm việc trong thời tiết nắng nóng.

• Bổ sung đầy đủ nước: Đây chính là chìa khóa để giữ cho cơ thể luôn mát mẻ và tránh tình trạng mất nước.
• Nghỉ ngơi tại những nơi mát mẻ: Sau khi làm việc dưới trời nắng nóng, bạn nên nghỉ ngơi ở những chỗ mát mẻ trong vài phút.
• Kéo căng cơ: Hoạt động này giúp cơ bắp đầu thư giãn và giảm đau nhức. Các động tác kéo căng cơ nên được thực hiện trong vài phút.
• Thư giãn trong tâm trí: Bạn có thể ngồi hoặc nằm rồi thực hiện hít thở sâu trong một vài phút.
• Sau khi vận động mạnh: Bạn nên dành thời gian để Cool down giúp cho cơ thể được phục hồi và phòng ngừa tình trạng chấn thương thể thao sau khi vận động.

Giảm từ từ cường độ luyện tập

Sau khi tập luyện với cường độ cao, người tập có thể giảm từ từ cường độ tập luyện trước khi dừng lại hoàn toàn. Việc này có thể giúp cho cơ thể được trở lại trạng thái bình thường và tránh những vấn đề sức khỏe như ngất xỉu, hoa mắt chóng mặt.

Người tập có thể thực hiện giảm cường độ tập luyện bằng cách chạy bộ chậm trong vòng 5 đến 10 phút để tăng lưu thông máu và giảm đau nhức cho cơ bắp. Ngoài ra, việc đi bộ để thư giãn trong vài phút cũng đem đến hiệu quả cao cho bài tập cool down.

Thực hiện bài tập nhẹ nhàng

Khi đã giảm dần cường độ tập luyện, người tập có thể thực hiện những động tác nhẹ nhàng như đi bộ, động tác Yoga stretch để kéo giãn cơ. Đây là các bài tập phổ biến nhất có thể giúp thả lỏng cơ thể, giảm nhịp tim với huyết áp, hạ nhiệt giúp giảm đau cơ bắp và tăng cường lưu thông máu trong cơ thể.

Trong đó, kéo giãn cơ hoặc căng cơ chính là một phương pháp hiệu quả giúp cơ bắp được thả lỏng và giảm đau nhức. Người tập có thể thực hiện kéo căng nhẹ nhàng các nhóm cơ mà bạn dùng nhiều trong quá trình tập luyện hoặc trước khi khởi động.

Hít thở sâu

Hít thở sâu chính là hoạt động giúp cung cấp oxy cho cơ thể và thả lỏng cơ bắp. Bạn có thể thực hiện động tác này trong vòng vài phút sau khi tập luyện xong.

Người tập có thể thực hiện hít thở sâu bằng cách hít vào thật sâu, giữ nguyên trong vài giây rồi từ từ thở ra, thở sâu và thực hiện thở đều đặn. Tuy nhiên, bạn không nên nín thở quá lâu.

Bổ sung nước

Khi đã tập luyện xong, người tập nên bổ sung đầy đủ nước với khoáng chất nhằm bù đắp lượng nước hoặc điện giải đã mất trong khi tập. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện Cool down, người tập không nên dừng luyện tập đột ngột hoặc không nên tập các bài tập có cường độ quá cao. Nếu cảm thấy cơ bắp bị đau nhức, bạn cần phải dừng lại và nghỉ ngơi. 

Cool down có tầm quan trọng như thế nào?

Sau quá trình vận động, cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi giúp lưu thông máu khắp cơ thể. Hành động dừng lại đột ngột có nguy cơ gây ra choáng váng do nhịp tim với huyết áp của người tập bị giảm nhanh chóng.

Cool down trong thể thao hoặc trong chạy bộ có các tác dụng chủ yếu đó là:

• Nó giúp cho cơ thể giảm nhịp tim với huyết áp về mức bình thường. Điều này giúp hạn chế các vấn đề về sức khỏe như chóng mặt hoặc ngất xỉu.
• Hỗ trợ giảm đau nhức các cơ bắp: Sau khi tập luyện, cơ bắp có thể bị co rút hoặc căng cứng. Phương pháp Cool down giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động.
• Thúc đẩy sự phục hồi của cơ bắp: Phương pháp này giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ giúp cơ bắp được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng để phục hồi.
• Tăng cường lưu thông máu: Cool down giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ cơ thể loại bỏ các chất thải với độc tố ra ngoài.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Phương pháp Cool down giúp thả lỏng cơ bắp, giảm chấn thương do căng cơ hoặc co thắt.

Một số rủi ro nếu Cool down không đúng cách

Trong quá trình tập luyện, tĩnh mạch trong cơ thể sẽ giãn nở nhằm thích ứng với lượng máu tăng lên do nhịp tim tăng cao. Vì vậy, khi ngừng tập luyện đột ngột, các tĩnh mạch này có thể bị co thắt lại gây ra biến chứng.

Sau khi tập luyện xong, nhịp tim và huyết áp sẽ tăng lên. Nếu bị ngừng lại đột ngột, cơ thể không kịp trở về trạng thái bình thường gây ra các vấn đề sức khỏe như chóng mặt hay ngất xỉu. Các cơ bắp sẽ bị co rút, căng cứng dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp. Điều này làm chậm lại quá trình phục hồi cơ bắp và gây ra các chứng thương do căng cơ hoặc co thắt tăng lên.

Bài viết trên là toàn bộ những thông tin cần biết về Cool down trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Đây được xem là hoạt động cần thiết và quan trọng đối với sự phục hồi của cơ thể.

Xem thêm:

• 7 bài tập thể dục cho não giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
• Các bài tập với dây kháng lực: Dễ thực hiện, hiệu quả bất ngờ
• Chế độ Arnold split: Một số ưu và nhược điểm trong khi tập luyện