Nguyên nhân rối loạn giấc ngủ và cách phòng tránh

Mất ngủ là trạng thái cả số lượng và chất lượng giấc ngủ đều không thoả mãn, kéo dài trong một khoảng thời gian. Theo thống kê, tại Việt Nam có khoảng 20% người được khảo sát đã từng gặp trường hợp rối loạn giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là những tình trạng bất thường làm thay đổi chất lượng giấc ngủ của bạn, làm bạn không ngủ được hoặc ngủ không ngon giấc. Có nhiều loại rối loạn giấc ngủ khác nhau. Các rối loạn giấc ngủ thường được phân loại dựa trên nguyên nhân, triệu chứng và một số tiêu chí khác. Một số tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến như:

• Mất ngủ: Là tình trạng người bệnh khó đi vào giấc ngủ, hay bị thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại.
• Ngưng thở khi ngủ: Là sự thay đổi nhịp thở bất thường khi ngủ. Người gặp tình trạng này thường ngưng thở hoặc thở thoi thóp từ 10 - 30 giây và lặp lại nhiều lần trong khi đang ngủ.
• Hội chứng chân không yên (RLS): Hay còn gọi là Willis-Ekbom, đây là một loại rối loạn di chuyển trong khi ngủ. Hội chứng này sẽ làm người bệnh cảm thấy khó chịu, bồn chồn và luôn muốn đứng lên vận động trong khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
• Chứng ngủ rũ: Đây là một loại rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh buồn ngủ tột độ vào ban ngày. Người bệnh sẽ bỗng nhiên cảm thấy vô cùng mệt mỏi và ngủ thiếp đi mà không hay biết.
• Mất ngủ giả (Parasomnias): Đây là một loại rối loạn giấc ngủ gây ra các cử động và hành vi bất thường trong khi ngủ như mộng du, nói mơ, ác mộng, đái dầm, nghiến răng lúc ngủ và một số tình trạng khác.

Rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Nguyên nhân rối loạn giấc ngủ

Các nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, có thể là do một sang chấn tâm lý nào đó hoặc một loạt những sự kiện bất lợi trong cuộc sống.

Rối loạn giấc ngủ do dị ứng và các vấn đề về hô hấp

Dị ứng, cảm lạnh hay nhiễm trùng đường hô hấp là những nguyên nhân có thể khiến cho bạn khó thở vào ban đêm. Từ đó không thể hít thở bình thường bằng mũi nên gây tình trạng khó ngủ.

Tiểu đêm

Tiểu đêm có thể làm ngắt quãng giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức giấc nhiều lần vào ban đêm. Sự mất cân bằng nội tiết tố hay những bệnh về đường tiết niệu có thể là một trong những nguyên nhân làm cho tình trạng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn.

Hãy đi khám ngay nếu bạn đi tiểu đêm thường xuyên kèm theo một số hiện tượng như chảy máu hoặc đau rát.

Tiểu đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và gây mất ngủ

Đau mãn tính cũng là một nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Các cơn đau mãn tính do bệnh lý có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nó thậm chí còn khiến cho bạn tỉnh ngủ giữa đêm vì quá đau và khó chịu. Một số nguyên nhân phổ biến nhất của cơn đau mãn tính là:

• Viêm khớp, viêm xương khớp, đau lưng.
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính.
• Đau cơ, đau đầu.
• Viêm ruột.

Trong một số trường hợp, cơn đau mãn tính có thể trầm trọng hơn khi bạn bị rối loạn giấc ngủ. Theo một số nghiên cứu, rối loạn giấc ngủ có thể khiến cho các chứng đau cơ xơ hóa diễn biến phức tạp và khó kiểm soát hơn.

Cách phòng tránh rối loạn giấc ngủ

Bạn có thể hạn chế việc bị rối loạn giấc ngủ nếu vận dụng một số thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt hằng ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ như sau:

• Tạo môi trường ngủ tối ưu: Hãy thiết kế phòng ngủ của bạn sao cho luôn mát mẻ, yên tĩnh và không quá sáng. Nếu bạn dễ bị tỉnh giấc giữa đêm vì tiếng ồn, hãy thử sử dụng nút bịt tai lúc ngủ hoặc dùng các vật liệu cách âm dán vào tường để dễ ngủ hơn. Nếu ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy thử đeo mắt ngủ hoặc dùng rèm cản ánh sáng để ngủ dễ dàng hơn.
• Suy nghĩ tích cực: Luôn giữ tâm lý thoải mái, không lo âu muộn phiền trước lúc đi ngủ. Tránh đi ngủ với các suy nghĩ tiêu cực trong đầu hoặc quá lo lắng về một việc nào đó vào ngày hôm sau. Bạn có thể thử giải tỏa tâm lý trước lúc đi ngủ bằng cách lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Điều này rất hữu dụng nếu bạn là người hay lo nghĩ trên giường vào ban đêm.
• Không làm việc khác trên giường: Không xem tivi, ăn uống, làm việc hoặc sử dụng máy vi tính trong phòng ngủ.
• Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh: Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và tạo thói quen thư giãn mỗi tối bằng các phương pháp như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách. Thử các bài tập thư giãn, thiền định trước khi đi ngủ. Tập thói quen thức dậy đúng giờ, kể cả ngày nghỉ.

Bạn có thể đọc một quyển sách yêu thích để thư giãn trước khi ngủ

• Ngừng xem đồng hồ: Chỉ dùng đồng hồ cho việc báo thức. Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 20 phút, hãy ra khỏi phòng ngủ và tham dự một hoạt động thư giãn nào đó. Bạn không cần nằm mãi trên giường và xem thời gian đã trôi qua bao lâu. Điều này sẽ chỉ làm bạn khó chịu và lo lắng nhiều hơn.
• Tránh ngủ trưa quá lâu: Bạn có thể chợp mắt vào buổi trưa, nhưng hãy ngủ trưa dưới 30 phút để cơ thể thư giãn. Không ngủ trưa sau ba giờ chiều.
• Tránh các chất kích thích: Tránh uống trà, cà phê, soda, rượu và hút thuốc lá ít nhất bốn giờ trước khi ngủ. Đồng thời, bạn cũng không nên ăn no trước khi đi ngủ. Một số đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate như sữa, sữa chua hoặc bánh quy có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Tập thể dục thường xuyên: Luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tăng sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ không tập thể dục trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ vì như vậy có thể khiến bạn bị đau cơ hoặc tăng hormone hưng phấn làm rối loạn giấc ngủ.

Trên đây là một số thông tin về nguyên nhân rối loạn giấc ngủ, cũng như cách phòng tránh chúng. Hi vọng qua bài viết trên, quý đọc giả đã có thêm kiến thức để chăm sóc sức khỏe một cách tốt nhất và có một giấc ngủ chất lượng.

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp