Tác hại khi ăn thực phẩm chứa nhiều muối và ăn bao nhiêu muối là đủ?

Tuy muối rất cần thiết cho cơ thể của chúng ta để thực hiện các chức năng của cơ thể. Nhưng khi tiêu thụ quá nhiều muối, bạn đã làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tim mạch, bệnh thận và tai biến mạch não. Để có sức khỏe tốt, bạn nên giảm lượng muối bằng cách tránh dùng một số thực phẩm chứa nhiều muối và ăn đúng lượng muối cần thiết cho cơ thể.

Tác hại của việc ăn quá nhiều muối

Việc bổ sung quá nhiều muối cho cơ thể sẽ gây những tác hại sau:

• Phù nề: Ăn nhiều muối dẫn đến mau khát và uống nhiều nước hơn, khi nước vào cơ thể sẽ bị muối trong máu hút chặt làm giãn nở mạch máu, gây phù nề. Ngoài ra, giữ nước còn do phụ nữ có tuần hoàn máu kém, nồng độ estrogen tăng.
• Loãng xương: Ăn nhiều muối làm cơ thể phải đào thải natri, canxi nhiều qua nước tiểu, dẫn đến nguy cơ loãng xương tăng.
• Tổn thương thận: Do natri dư thừa nên ảnh hưởng thận.
• Mắc các bệnh về đường tiêu hóa: Thực phẩm chứa nhiều muối sẽ làm giảm độ nhớt của chất nhầy có tác dụng bảo vệ dạ dày, từ đó hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả. Ngoài ra, ăn mặn gây mất nước nên dễ làm bạn bị đau họng hơn.

Điểm danh các loại thực phẩm chứa nhiều muối

Bạn nên tránh những loại thực phẩm chứa nhiều muối sau đây:

Thức ăn nhanh

Bên cạnh sự tiện lợi, thức ăn nhanh có những tác hại không ngờ đến sức khỏe. Một chiếc bánh táo chứa tới 400mg muối, một chiếc bánh sandwich cá có đến 882mg muối. Do đó, nếu bạn ăn nhiều thức ăn nhanh, bạn đã tiêu thụ một lượng muối trong một ngày vượt qua ngưỡng cho phép và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ,…

Bánh nướng

Bánh nướng không chỉ chứa nhiều chất béo và đường còn chứa một lượng muối đáng kể. Một chiếc bánh nướng trung bình chứa 257mg muối, chiếm hơn 10% lượng muối được khuyên dùng hàng ngày. Một lát bánh mì chứa từ 120 - 211mg muối, tùy vào thành phần và từng phương pháp chế biến. Các loại bánh nướng có hàm lượng muối cao khác bao gồm bánh nướng xốp, bánh bích quy, bánh ngọt,…

Đồ hộp

Các loại thực phẩm đóng hộp cần muối để bảo quản và làm chậm quá trình hư hỏng của thức ăn trong hộp nên có hàm lượng muối cao. Ngoài ra, nhờ muối nên đồ hộp có thêm hương vị. Thực phẩm đóng hộp phổ biến có nhiều muối bao gồm đậu hộp, bắp cải và rau muối. 

Phô mai

Phô mai đã chế biến chứa hàm lượng muối cao do có nhiều chất natri hidrophotphat. Phô mai (31,1g) chứa đến 406mg muối. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng những loại phô mai chứa ít muối hơn như phô mai Thụy Sĩ, phô mai kem và phô mai mozzarella.

Đồ ăn vặt

Một số loại thực phẩm chứa nhiều muối như bánh quy, khoai tây chiên, bánh tortilla cũng góp phần làm tăng hàm lượng muối trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Chỉ ăn 2 cái bánh quy sourdough đã cung cấp 490mg muối.

Nước sốt

Nước sốt thường có vị mặn do chứa nhiều muối. Thông thường trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dùng ít nhất 2 muỗng nước sốt. Trong khi 2 muỗng canh sốt thịt nướng hoặc nước sốt salad có thể chứa đến 300mg muối.

Súp

Một bát súp nóng, đặc biệt là loại súp đóng hộp ở siêu thị, có hàm lượng muối khá cao. Một phần súp có thể chứa một nửa lượng muối cần thiết trong ngày.

Bạn có thể chọn loại súp đóng hộp chứa hàm lượng muối thấp dù hương vị của chúng không ngon lắm, có thể thấy khá nhạt nhẽo, nhưng ít ra chúng cũng có lợi cho sức khỏe của bạn. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể dùng súp với các loại thảo mộc tươi, tiêu hạt tươi hoặc một ít phô mai. Bạn cũng có thể tự nấu một món súp ít muối nhưng hợp khẩu vị của bạn.

Ăn bao nhiêu muối là đủ?

Mỗi người có lượng muối tiêu thụ trong một ngày khác nhau tùy thuộc vào tình trạng cơ thể. Ví dụ, một người trưởng thành, khỏe mạnh không nên tiêu thụ hơn 6g muối/ngày, người bị cao huyết áp không tiêu thụ hơn 5g muối/ngày, người suy tim không tiêu thụ hơn 4g muối/ngày, người mắc bệnh thận mạn không tiêu thụ hơn 2g muối/ngày. Người bệnh có thể dùng muỗng để ước lượng hàm lượng muối hàng ngày. Cụ thể, một muỗng cà phê tương đương 5g muối, mỗi muỗng canh tương đương 15g muối.

Tuy nhiên, tổng lượng muối này ngoài muối tự nhiên có sẵn trong thực phẩm còn bao gồm cả muối dùng như phụ gia bảo quản thực phẩm, muối có trong nước chấm, muối gia vị dùng trong chế biến thức ăn,... Ngoài các thực phẩm khô, trong mì luộc, trái cây, rau củ,... cũng chứa một lượng muối tự nhiên nhất định.

Lợi ích của chế độ ăn nhạt

Ăn mặn không tốt cho sức khỏe vì có thể gây xơ vữa động mạch, làm tăng huyết áp, từ đó dẫn đến các biến chứng về tim mạch như suy tim, đột quỵ, thậm chí có thể gây bại liệt hay tử vong. Nếu áp dụng một chế độ ăn nhạt, bạn sẽ có các lợi ích như:

• Bệnh nhân cao huyết áp sẽ duy trì huyết áp ổn định.
• Bệnh nhân suy thận hoặc các bệnh lý thận sẽ giảm sưng phù.
• Bệnh nhân suy tim sẽ giảm nguy cơ xơ vữa động mạch dẫn đến biến chứng đột quỵ.

Ăn nhiều muối không tốt, nhưng nếu ăn quá nhạt cũng có thể gây suy nhược cơ thể, chán ăn, ăn không ngon, mệt mỏi,... Do đó, để tránh gây nguy hại cho sức khỏe, cần đảm bảo lượng muối phù hợp trong mỗi bữa ăn.

Vậy chế độ ăn nhạt là như thế nào? Chế độ ăn nhạt đúng chuẩn là cung cấp đủ lượng muối, natri cần thiết cho cơ thể. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày (tương đương 1 muỗng cà phê), bằng 2,3g natri/ngày. Tuy nhiên, những đối tượng sau cần tiêu thụ ít muối hơn:

• Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ: Nên ăn 0,3 - 1,5g muối/ngày.
• Người cao tuổi (trên 50 tuổi): Nên ăn <3,2g muối/ngày.
• Bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường, thận, cao huyết áp: Nên ăn <3,2g muối/ngày.

Làm thế nào để giảm muối trong chế độ ăn?

Để tránh ăn quá mặn, dẫn đến gây hại đến sức khỏe nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ muối, natri cần thiết cho cơ thể, bạn có thể áp dụng một số cách giảm muối trong chế độ ăn như sau:

• Khi chế biến thức ăn, nên hạn chế sử dụng nước mắm, muối, bột nêm, nếu dùng thì khoảng 1⁄4 muỗng cà phê muối/bữa ăn.
• Hạn chế hoặc không dùng các loại gia vị như nước tương, nước mắm, muối trong bữa ăn.
• Hạn chế thức ăn đóng hộp, các loại thực phẩm chế biến sẵn.
• Nên chọn những loại thực phẩm ít muối.
• Không nên thêm muối khi chế biến đồ ăn dặm cho trẻ nhỏ. Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên.

Những thực phẩm chứa nhiều muối không tốt cho sức khỏe, do vậy, hãy hạn chế sử dụng những loại thực phẩm này, thay vào đó là một chế độ ăn uống lành mạnh với một lượng muối phù hợp.

Xem thêm: Những lợi ích tuyệt vời của tảo nâu đối với sức khỏe