Nhịn ăn gián đoạn 14 10 là gì? Lưu ý khi thực hiện

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng nhịn ăn gián đoạn 14 10 là phương pháp nhẹ nhàng hơn so với 16:8 hay 5:2. Với 14:10 bạn có thể dễ dàng tìm thấy khung thời gian ăn uống phù hợp mà không cảm thấy quá khắt khe.

Nhịn ăn gián đoạn 14 10 là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 14 tiếng, hay còn gọi là chế độ IF 14:10, là một phương pháp ăn kiêng trong đó thời gian trong ngày được chia thành hai chu kỳ. Bạn sẽ có 10 tiếng để ăn uống và 14 tiếng còn lại để nhịn ăn. Trong khoảng 10 tiếng ăn uống, bạn được cung cấp năng lượng cho cả ngày, còn trong 14 tiếng nhịn ăn, không được tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào. Bạn chỉ có thể uống nước lọc, trà, hoặc cà phê không đường và sữa.

Thông thường, nhiều người bắt đầu bữa ăn vào lúc 8 giờ sáng và kết thúc bữa cuối cùng vào 6 giờ chiều. Sau thời gian này, không được ăn thêm gì cho đến hôm sau. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian ăn uống theo lịch trình cá nhân sao cho phù hợp và hiệu quả.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 14 10 không chỉ giúp giảm mỡ và duy trì cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Phòng ngừa tiểu đường tuýp 2;
• Tăng cường sức khỏe não bộ;
• Phòng ngừa bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ;
• Cải thiện giấc ngủ;
• Tăng tuổi thọ và nâng cao hiệu quả phòng chống ung thư.

Cơ chế giảm cân của chế độ nhịn ăn gián đoạn 14 10

Sau khi kết thúc bữa ăn cuối cùng, cơ thể sẽ mất khoảng 8 – 12 tiếng để chuyển sang trạng thái đói. Trong thời gian này, mức insulin trong máu giảm dần, khiến cơ thể bắt đầu sử dụng năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động của các cơ quan. Quá trình này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm béo như mong đợi.

Nhịn ăn gián đoạn 14 10 sẽ làm giảm đáng kể nồng độ insulin, thúc đẩy việc đốt mỡ nhiều hơn. Đồng thời, hormone tăng trưởng trong cơ thể cũng được sản sinh nhiều hơn gấp 5 lần so với bình thường. Ngoài ra, thời gian nhịn ăn này còn giúp cơ thể loại bỏ các chất thải và sửa chữa các tế bào bị tổn thương một cách hiệu quả.

Để tăng cường hiệu quả giảm cân, khi cơ thể đã quen với chế độ IF 14:10, bạn có thể thử áp dụng các chế độ nhịn ăn dài hơn như: IF 16:8, IF 20:4, hoặc thậm chí IF 23:1.

Tác dụng phụ trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn

• Do cố gắng nhịn ăn trong khung giờ quy định, một số người có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại, dẫn đến tăng cân.
• Rối loạn tiêu hóa nhẹ có thể xảy ra do sự thay đổi thói quen ăn uống.
• Cảm giác đói, mệt mỏi, mất ngủ, buồn nôn, nhức đầu là những triệu chứng phổ biến, nhưng thường giảm dần khi cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn.

Không có chế độ ăn kiêng nào hoàn toàn phù hợp và hiệu quả nhất cho tất cả mọi người. Trong ngắn hạn, các chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate và nhịn ăn gián đoạn thường được khuyến nghị để thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, vì các tác dụng phụ có thể xuất hiện, cần thận trọng khi áp dụng lâu dài. Hiện tại, các nghiên cứu về phương pháp này còn hạn chế về quy mô và thời gian khảo sát, nên cần thêm nhiều nghiên cứu lớn hơn và dài hạn để hiểu rõ hơn về tính bền vững của nhịn ăn gián đoạn.

Cách duy trì phương pháp nhịn ăn gián đoạn 14 10

Để duy trì phương pháp nhịn ăn gián đoạn 14 10 một cách hiệu quả, bạn có thể áp dụng những cách sau:

• Lập kế hoạch bữa ăn: Dành thời gian lập kế hoạch cho các bữa ăn trong khung thời gian ăn uống, điều này giúp bạn không bị rơi vào tình trạng không biết ăn gì.
• Theo dõi tiến trình: Ghi lại nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận thấy sự thay đổi trong cơ thể và điều chỉnh nếu cần.
• Tránh xa đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh có thể khiến bạn dễ dàng bị cám dỗ, vì vậy hãy cố gắng tránh xa nó và lựa chọn thực phẩm tươi ngon hơn.
• Lắng nghe cơ thể: Hãy theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với chế độ ăn mới này. Nếu cảm thấy quá khó chịu hoặc mệt mỏi, hãy xem xét điều chỉnh hoặc ngừng lại.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu bạn có thể, hãy tìm một người bạn cùng thực hiện. Việc có người đồng hành sẽ giúp bạn duy trì động lực.
• Tập trung vào chất lượng thực phẩm: Đảm bảo rằng bạn không chỉ giảm số lượng calo mà còn chú trọng đến chất lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ.

Lưu ý khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 14 10

Nếu thực hiện đúng cách, chế độ nhịn ăn gián đoạn 14 10 có thể giúp bạn giảm cân rõ rệt sau ít nhất một tuần. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, cần lưu ý các điểm sau:

• Tăng lượng protein: Bổ sung protein vào chế độ ăn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Protein cũng hỗ trợ xây dựng cơ bắp khi bạn cắt giảm calo để giảm cân. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu và các loại hạt.
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, sản xuất hormone, giữ ấm và bảo vệ các cơ quan. Đồng thời, chất béo cũng hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn. Bạn nên sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải và cá béo như: Cá hồi, cá thu, cá trích...
• Chọn carbohydrate phức tạp: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, vì vậy không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như rau xanh, củ quả, trái cây ít ngọt và các loại ngũ cốc nguyên cám như: Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch.
• Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước để tăng cường quá trình trao đổi chất. Trong thời gian nhịn ăn, chỉ nên uống nước không chứa calo nước lọc hoặc trà xanh.

Với việc hạn chế thời gian ăn uống trong 10 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 14 giờ còn lại, phương pháp này có thể giúp bạn kiểm soát calo nạp vào, tăng cường quá trình đốt mỡ và cải thiện các chỉ số sức khỏe quan trọng. Tuy nhiên, như với bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải tiếp cận phương pháp nhịn ăn gián đoạn 14 10 này một cách thận trọng và lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy bắt đầu từ từ, duy trì một chế độ ăn uống cân bằng trong quá trình thực hiện, và kết hợp với tập thể dục đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.