Tinh bột chậm là gì? Các loại tinh bột chậm tốt cho sức khỏe

Tinh bột là một nhóm chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người. Tinh bột mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó cũng được cho là thủ phạm gây tăng cân. Nếu phân chia tinh bột thành 2 loại: Tinh bột chậm và tinh bột nhanh thì tinh bột chậm được cho là tốt hơn. Vậy thực tế, tinh bột chậm là gì? Có gì khác so với tinh bột nhanh và đâu là các loại tinh bột chậm tốt cho cân nặng?

Tinh bột chậm là loại tinh bột gì?

Liên quan đến hấp thụ dinh dưỡng, chúng ta có một khái niệm là chỉ số hấp thụ. Chỉ số này dùng để đo lường tốc độ hấp thụ dinh dưỡng vào máu của các loại ngũ cốc được ký hiệu là GI. Khi phân loại ngũ cốc theo chỉ số GI, chúng ta sẽ có 2 loại:

• Tinh bột nhanh hay tinh bột hấp thụ nhanh: Đây là các loại tinh bột có chỉ số GI > 50. Nhóm tinh bột này còn được gọi là tinh bột xấu vì chúng mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe, đặc biệt là vấn đề thừa cân và tăng đường huyết. Một số loại tinh bột nhanh quen thuộc như gạo trắng tinh chế, bánh mì trắng, bún trắng, phở trắng…
• Nhóm tinh bột chậm hay tinh bột hấp thụ chậm: Các loại tinh bột thuộc nhóm này có chỉ số hấp thụ từ 50 trở xuống. Nhóm này được đánh giá là các loại tinh bột tốt, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại ngũ cốc thuộc nhóm tinh bột hấp thụ chậm còn được gọi là ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt còn giữ được nguyên lớp vỏ cám bên ngoài. Lớp vỏ này chứa nhiều chất xơ và thành phần dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Một số loại rau, củ, trái cây cũng chứa tinh bột hấp thụ chậm.

Tinh bột chậm khác tinh bột nhanh thế nào?

Tinh bột hấp thụ chậm có cơ chế hoạt động khác tinh bột hấp thụ nhanh như thế nào? Khi chúng ta tiêu thụ tinh bột hấp thụ chậm, các enzyme tiêu hóa sẽ phân hủy chúng như các loại thức ăn bình thường. Nhờ có lớp vỏ cám nhiều chất xơ nên tốc độ phân hủy và hấp thụ loại tinh bột này khá chậm. Do đó, chúng ta có cảm giác no lâu hơn, hạn chế ăn nhiều bữa hay ăn vặt. Điều này hỗ trợ tốt cho quá trình kiểm soát cân nặng hay giảm cân. Đường sau khi được phân giải từ tinh bột hấp thụ chậm cũng sẽ ngấm vào máu từ từ nên chỉ số đường huyết được duy trì ở mức ổn định. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tóm lại, so với tinh bột hấp thụ nhanh, tinh bột hấp thụ chậm có những điểm khác biệt như:

• Tinh bột hấp thụ chậm giàu chất xơ và thành phần dinh dưỡng hơn nhờ lớp màng cám bao bọc bên ngoài hạt được giữ nguyên.
• Tốc độ tiêu hóa và hấp thụ vào máu chậm hơn.
• Ngũ cốc thuộc nhóm tinh bột hấp thụ chậm thường cứng hơn do có lớp vỏ cám nên khó ăn hơn, kén người ăn hơn.
• Tinh bột hấp thụ chậm tốt cho sức khỏe hơn tinh bột hấp thụ nhanh.

Lợi ích khi dùng tinh bột chậm đủ lượng và đúng cách

Có thể kể đến những lợi ích nổi bật nhất cho sức khỏe nếu chúng ta biết dùng tinh bột hấp thụ chậm một cách đủ lượng và đúng cách như:

• Ổn định đường huyết, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Khi ăn tinh bột hấp thu chậm, đường sẽ được hấp thụ vào máu từ từ nên không gây tăng đường huyết đột ngột. Với người khỏe mạnh, loại tinh bột này giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường. Với người đang bị bệnh, ăn loại tinh bột này giúp kiểm soát bệnh, ngăn không cho bệnh trở nặng và phòng ngừa biến chứng tiểu đường.
• Tinh bột hấp thụ chậm nhiều chất xơ, mang đến cảm giác no lâu. Việc này giúp chúng ta kiểm soát cơn đói dễ dàng, giảm ăn vặt, không ăn nhiều bữa và cũng hạn chế lượng thực phẩm nạp vào trong mỗi bữa ăn. Nhờ đó việc kiểm soát cân nặng, giảm cân sẽ hiệu quả hơn.
• Chất xơ trong tinh bột hấp thụ chậm cũng tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ tạo môi trường thuận lợi cho lợi khuẩn đường ruột phát triển. Chất xơ cũng giúp phòng ngừa bệnh táo bón và bệnh trĩ.
• Các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm thường giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa… Nhóm thực phẩm này tốt cho sức khỏe tổng thể nếu chúng ta biết dùng với lượng phù hợp.

Các loại tinh bột chậm tốt cho sức khỏe

Tinh bột chậm có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau và dưới đây là những thực phẩm bạn có thể dùng hàng ngày:

• Gạo lứt: Không cần bàn cãi về công dụng của gạo lứt với sức khỏe. Gạo lứt có nhiều loại như gạo lứt trắng, gạo lứt đen, gạo lứt đỏ, gạo lứt tẻ, gạo lứt nếp. Gạo lứt thường khó ăn hơn gạo trắng nên được sử dụng ít phổ biến hơn. Khi nấu cơm hay cháo gạo lứt, bạn nên ngâm trước cho hạt gạo dễ chín và chín mềm hơn.
• Yến mạch cũng là loại tinh bột chậm đang được nhiều người sử dụng trong chế độ ăn kiêng. Yến mạch có thể dùng để nấu cháo, làm bánh, ăn cùng sữa tươi, sữa chua như một bữa phụ giàu chất xơ và ít calo.
• Các loại đậu: Các loại đậu là nguồn cung cấp đạm thực vật tuyệt vời, vừa giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất lại giàu chất chống oxy hóa. Bạn có thể sử dụng các loại đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu ngự, đậu nành... trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, những người đang gặp vấn đề về tuyến giáp không nên tiêu thụ đậu nành.
• Bánh mì nguyên cám được làm từ lúa mì nguyên cám cũng là thực phẩm cung cấp tinh bột tốt.
• Các loại bún, phở làm từ gạo lứt dùng để nấu các món nước, thay thế cho món cơm từ gạo lứt.
• Trong khoai lang và khoai tây cũng là thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm. Đây cũng là thực phẩm thường có mặt trong các thực đơn giảm cân.
• Ngoài các thực phẩm trên, một số loại rau, củ, quả có chứa tinh bột hấp thụ chậm và có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Bông cải xanh, táo, bí ngô, bơ, nấm…

Tinh bột chậm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tốt cho cân nặng và đường huyết. Tuy nhiên, nó chỉ thực sự mang đến nhiều lợi ích nếu như bạn sử dụng đủ lượng và đúng cách. Ăn nhiều tinh bột có thể làm tăng cân, tăng đường huyết. Bạn chỉ nên duy trì chế độ ăn với lượng tinh bột vừa phải, đầy đủ, cân bằng được các dưỡng chất. Có như vậy, bạn mới có một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối và tinh thần minh mẫn.

Xem thêm: Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào? Có nên kiêng hoàn toàn không?