Top 10 các loại củ ăn được, chuẩn tiêu chí ngon - bổ - rẻ

Thiên nhiên ban tặng cho chúng ta vô số loại rau củ quả không chỉ ngon mà còn lành lại chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Các loại củ ăn được mà Long Châu giới thiệu trong bài viết này chính là 10 loại trong số đó. Cùng khám phá ngay top 10 các loại củ ăn được chuẩn tiêu chí ngon - bổ - rẻ.

Tại sao chế độ ăn nên có các loại củ ăn được?

Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao các loại củ như khoai lang, cà rốt hay củ dền lại xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn của những người sống thọ? Câu trả lời nằm ở giá trị dinh dưỡng vượt trội mà chúng mang lại. Củ ăn được là phần thân rễ phát triển dưới lòng đất, tích lũy dinh dưỡng để nuôi cây. Nhờ đó, chúng chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Một củ khoai lang 100g chứa 769% nhu cầu vitamin A mỗi ngày, giúp cải thiện thị lực và tăng sức đề kháng (USDA, 2023). Cà rốt giàu beta-carotene, giúp giảm stress oxy hóa và bảo vệ tim mạch. Củ dền chứa nitrates tự nhiên, giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ chức năng não. Củ như nghệ, gừng còn chứa hợp chất sinh học giúp kháng viêm và tăng cường miễn dịch.

Tại sao chúng ta nên bổ sung nhiều loại củ vào thực đơn? Những loại củ ăn được được ví như “siêu thực phẩm” tự nhiên giúp bổ sung dưỡng chất, phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe bền vững.

Theo nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health, chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là củ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường lên đến 30%. Theo American Journal of Clinical Nutrition (2022), chất xơ trong củ giúp giảm 22% nguy cơ béo phì và 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các loại củ ăn được chuẩn tiêu chí ngon - bổ - rẻ

Dưới đây là các loại củ ăn được phổ biến, giá rẻ nhưng lại chứa hàm lượng dưỡng chất và công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Cùng Long Châu khám phá nhé!

Khoai lang – Nguồn vitamin A dồi dào

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất. Theo USDA (2023), một củ khoai lang trung bình (130g) cung cấp 769% nhu cầu vitamin A hằng ngày, cùng với vitamin C, kali và chất xơ. Beta-carotene trong khoai lang giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Chỉ số đường huyết thấp giúp ổn định lượng đường trong máu, phù hợp với người tiểu đường. Chất xơ trong khoai lang dồi dào hỗ trợ nhu động ruột, giảm táo bón. Ngoài ra, hợp chất chống oxy hóa anthocyanin trong khoai lang tím giúp giảm viêm và tăng cường miễn dịch.

Khoai tây – Cung cấp năng lượng và hỗ trợ tim mạch

Không thể bỏ qua khoai tây khi nhắc đến các loại củ ăn được. Trong 100g khoai tây chứa 77 kcal, 17.6g carbohydrate, 2.2g chất xơ, 2g protein và chỉ 0.1g chất béo (USDA, 2023). Đặc biệt, khoai tây có 429mg kali, cao hơn 15% so với chuối, giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Ngoài ra, khoai tây chứa 19.7mg vitamin C, đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày, giúp tăng cường miễn dịch.

Vitamin B6 (0.3mg/100g) trong khoai tây hỗ trợ chức năng não và quá trình chuyển hóa năng lượng. Chất chống oxy hóa như flavonoid, carotenoid và axit phenolic giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào. Nghiên cứu từ Harvard T.H. Chan School of Public Health (2022) cho thấy, tiêu thụ khoai tây đúng cách giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khoai mỡ – Củng cố sức khỏe hệ tiêu hóa

Trong 100g khoai mỡ chứa 118 kcal, 27.9g carbohydrate, 4.1g chất xơ, 1.5g protein và 0.2g chất béo (USDA, 2023). Đặc biệt, khoai mỡ giàu kali (816mg), cao hơn 30% so với khoai lang, giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, khoai mỡ cung cấp vitamin C (17.1mg), hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và sản xuất collagen. Hàm lượng mangan (0.4mg) trong loại khoai này giúp duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Chất chống oxy hóa diosgenin trong khoai mỡ có khả năng chống viêm, bảo vệ tế bào thần kinh và cải thiện trí nhớ (Journal of Medicinal Food, 2022).

Khoai môn – Thực phẩm tốt cho hệ tim mạch

Trong 100g khoai môn có 27g carbohydrate, 1.5g protein và 0.2g chất béo, với lượng calo khoảng 142. Hàm lượng chất xơ của củ năng cũng cao gấp đôi so với khoai tây. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Khoai môn còn chứa nhiều kali (với 500mg/100g), giúp duy trì sự cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng tim mạch. Một nghiên cứu gần đây của Viện Dinh Dưỡng cho thấy khoai môn có khả năng giảm huyết áp, nhờ tác dụng của kali và magie.

Củ sắn (khoai mì) – Nguồn tinh bột tự nhiên

Củ sắn (hay khoai mì) là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời. 100g củ sắn chứa khoảng 38g carbohydrate, 0.3g chất béo, 2.3g protein, và 160 calo. Loại củ này có hàm lượng tinh bột cao, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Củ sắn cũng chứa một lượng lớn vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Ngoài ra, củ sắn còn chứa nhiều khoáng chất như kali, magie và canxi, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng thần kinh.

Củ riềng và củ dong – Hỗ trợ tiêu hóa

Củ riềng và củ dong là hai loại củ phổ biến trong y học cổ truyền, sở hữu giá trị dinh dưỡng vượt trội. Trong 100g củ riềng có 22g carbohydrate, 2.5g protein, 0.7g chất béo và khoảng 120 calo. Điều đặc biệt là củ riềng chứa hợp chất gingerol, có tác dụng giảm viêm, giảm đau và tăng cường tiêu hóa. Một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Harvard cho thấy gingerol có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Củ dong, một loại củ ít được biết đến hơn, lại chứa nhiều tinh bột và chất xơ. Chất xơ này giúp ổn định đường huyết và cải thiện hệ tiêu hóa. Củ dong cũng giàu kali, giúp duy trì huyết áp ổn định. Nghiên cứu của Viện Dinh Dưỡng Quốc gia chỉ ra rằng củ dong có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe tim mạch.

Củ cải trắng

Trong 100g củ cải trắng, bạn sẽ tìm thấy 4.1g carbohydrate, 1.1g protein và chỉ 0.1g chất béo, khoảng 18 calo. Đặc biệt, củ cải trắng chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón. Loại củ này chứa lượng vitamin C phong phú, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm sáng da và giảm nếp nhăn. Ngoài ra, củ cải trắng chứa nhiều glucosinolate hơn so với các loại củ ăn được khác. Đây là một hợp chất có tác dụng phòng ngừa ung thư. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng củ cải trắng hỗ trợ thải độc gan, giúp cơ thể loại bỏ độc tố hiệu quả.

Củ cải đỏ – Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Trong 100g củ cải đỏ có chứa khoảng 9.2g carbohydrate, 1.6g protein, 0.2g chất béo, 43 calo. Đặc biệt, củ cải đỏ rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, anthocyanin trong củ cải đỏ có khả năng giảm viêm, bảo vệ tim mạch và giúp hạ huyết áp.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Nutrition, việc tiêu thụ củ cải đỏ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Củ cải đỏ còn có tác dụng hỗ trợ detox, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và làm sạch gan. Vitamin C trong loại củ này giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da.

Cà rốt – Thực phẩm vàng cho thị lực

Trong 100g cà rốt có khoảng 9.6g carbohydrate, 0.9g protein, 0.2g chất béo, và khoảng 41 calo. Điểm đặc biệt của cà rốt chính là hàm lượng beta-carotene cao hàng đầu trong số các loại củ ăn được. Chỉ 100g cà rốt đã có thể cung cấp 184% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Nghiên cứu từ National Institutes of Health cho thấy, beta-carotene trong cà rốt có khả năng cải thiện sức khỏe mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Vitamin A còn giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ làn da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời. Một nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng cà rốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ vào lượng kali dồi dào.

Củ dền – Tăng cường lưu thông máu

Trong 100g củ dền có chứa 9.6g carbohydrate, 1.6g protein, 0.2g chất béo, 43 calo. Thành phần nổi bật nhất trong củ dền là betalain – một loại sắc tố thực vật với tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu từ Harvard Medical School chỉ ra rằng betalain trong củ dền giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.

Củ dền còn chứa nitrat, một hợp chất giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức bền. Theo Journal of Applied Physiology, nitrat trong củ dền có thể nâng cao hiệu suất thể thao và giảm mệt mỏi.

Những lưu ý khi sử dụng củ trong chế độ ăn

Ngoài những cái tên trên, trong số các loại củ ăn được ngon - bổ - rẻ còn có cả gừng, nghệ, hành, tỏi,… Tất cả các loại củ này đều mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi sử dụng, chúng ta vẫn cần lưu ý những điều sau:

Khi mua các loại củ, bạn cần chọn củ tươi, không bị thối hay mọc mầm. Củ bị hỏng không chỉ mất giá trị dinh dưỡng mà còn tiềm ẩn nguy cơ chứa độc tố. Ví dụ, khoai tây mọc mầm có thể chứa solanine, một loại độc tố có thể gây ngộ độc (theo nghiên cứu từ University of Wisconsin-Madison).

Khi chế biến, bạn nên tránh nấu củ ở nhiệt độ quá cao vì nhiệt độ cao. Nhiệt độ cao có thể phá hủy các vitamin quan trọng như vitamin C và các enzyme có lợi. Việc hấp hoặc luộc củ thay vì chiên hay xào ở nhiệt độ cao sẽ giúp giữ lại tối đa dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health, chế biến ở nhiệt độ cao làm giảm 30 - 50% lượng vitamin C trong thực phẩm.

Mỗi loại củ mang lại những giá trị dinh dưỡng khác nhau. Bạn nên kết hợp nhiều loại củ trong chế độ ăn để tận dụng hết lợi ích của chúng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, cần tránh kết hợp các loại củ kỵ nhau. Ví dụ như củ cải kỵ khoai tây. Việc này có thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, thậm chí gây khó tiêu cho một số người.

Các loại củ ăn được mà Long Châu nhắc đến trên đây đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tìm thấy chúng ở bất kỳ chợ hay siêu thị nào. Giá của những loại củ này cũng rất rẻ. Vì vậy, theo nguyên tắc “mùa nào thức ấy”, bạn hãy lựa chọn các loại củ tươi ngon để chăm sóc cho những bữa ăn gia đình.